L’Aqua-fitness : bien plus qu’une musculation aquatique

Oubliez l’aquagym de vos vacances. Découvrez l’aqua fitness, cette discipline idéale pour se maintenir en  forme après 50 ans.  Effets cardio et minceur garantis

L’aqua fitness diffère des séances d’aquagym que l’on peut pratiquer parfois dans les clubs vacances. Non seulement l’intensité est sensiblement plus élevée, mais les séances sont mieux structurées pour un travail complet du corps

Comme pour l’aquagym, les séances s’effectuent en piscine, en cours collectif et en musique. Là s’arrêtent les similitudes.  Les finalités, et surtout l’intensité, diffèrent. L’aqua-fitness  vise clairement le renforcement musculaire de toutes les parties du corps et l’amélioration de l’endurance

Les avantages de l’exercice dans l’eau sont connus. Il limite les impacts sur les articulations puisque vous êtes porté. Grâce à la poussée d’Archimède, vous ne soutenez plus qu’un tiers du  poids de votre corps. Les mouvements, dès lors qu’ils sont effectués sous la surface de l’eau évidemment, s’effectuent sans à coups et avec une résistance à 360°. C’est en grande partie de ce dernier principe que l’aqua-fitness tire son efficacité.

 

Des accessoires pour accroître la résistance de l’eau

Il utilise en effet quantité d’équipements pour accroître encore cette résistance : flotteurs, haltères en plastique, gants palmés , ceintures de flottaison, etc.  On retrouve même dans cette panoplie l’incontournable frite en plastique.

Les sauts étant une composante essentielle de cette discipline, elle a également recours à  d’autres accessoires moins habituels comme des trampolines ou des marchepieds pour en corser la difficulté.

Une séance type dure 45 minutes. Elle comprend une phase d’échauffement, suivie de la phase d’exercices, et, pour terminer , une phase de retour au calme et  d’étirements. A noter que ces 3 phases se déroulent toutes dans l’eau, même l’échauffement.

 

Tous les muscles sollicités

Les exercices comportent quantités de mouvements pour le bas du corps à base de variantes des squats, fentes et lancés de jambes.  Quadriceps, fessiers et ischios jambiers sont donc fortement sollicités. S’y ajoutent également des séries de mouvements sautés,  coups de pieds, talons fesses, fentes alternées sautées, etc…

Quant aux groupes musculaires du haut du corps – pectoraux, épaules, dorsaux – , on utilise la gamme d’accessoires citées plus haut pour les mobiliser. Mouvements de poussée, développé, rameur, etc…. Des mouvements de base que l’on peut pratiquer en salle avec des machines ou des  haltères, mais également des mouvements qui ne trouvent leur efficacité qu’avec la résistance de l’eau.  Comme dessiner de  grands cercles avec les bras par exemple

Il s’agit principalement de mouvements dits “composés“, c’est à dire qu’ils mettent en jeu plusieurs articulations dans un même mouvement et sollicitent donc plusieurs muscles.  Les mouvements d’isolation , par opposition aux précédents,  ne sollicitent qu’un seul muscle. En aqua-fitness, ceux-ci sont quasi inexistants .

Les “combo” (combinaisons de 2, voire 3 mouvements) sont également nombreuses. Par exemple, l’exécution de fentes (mobilisation des quadriceps et des fessiers) combinés avec des développés pour les épaules avec des haltères.

 

Travail de la ceinture abdominale en toute sécurité

Enfin, tous les mouvements sollicitent, avec différents degrés  d’intensité,  le centre du corps pour assurer la stabilité nécessaire à leur exécution.  Nous aurons l’occasion de revenir sur ce concept de centre (ou “core” en anglais). Il s’agit  de la zone musculaire qui entoure le centre de gravité de notre corps. Cet ensemble de muscles comprend les  abdominaux (droit, obliques , transverse), les muscles  érecteurs du rachis, pelviens, fessiers et rachidiens profonds. Schématiquement, tous les muscles situés entre le pelvis et les omoplates

L’aqua-fitness, comme d’autres disciplines présentées ici,  le TRX notamment, mobilise donc ce centre en permanence. Et en toute sécurité.

 

Effets minceur garantis

Mais des mouvements ciblant plus spécifiquement cette zone,  (rotation de hanches, montée de genoux, …) sont également au programme.  Ainsi en mobilisant le centre systématiquement et avec un intensité cardio assez élevée,  on observe assez rapidement les résultats sur le corps. A noter que l’on reste actifs pendant les temps de “repos” . Le plus souvent en sautillant sur place à un rythme plus doux, histoire de laisser la fréquence cardiaque redescendre. Il est vrai que,  dans l’eau, le corps a tendance à se refroidir rapidement. Même dans une piscine chauffée.

Quelques séances ne vous donneront pas nécessairement les “tablettes de chocolat”, mais vous verrez rapidement votre taille s’amincir et vos muscles se dessiner.

Au delà de l’apparence, vous sentirez également votre tonicité s’accroître et votre posture s’améliorer

 

L’aqua-fitness à tout âge ?

On le voit, les bénéfices que vous pouvez retirer de l’aqua-fitness sont nombreux. Pour autant, peut on dire qu’il est accessible à tous ? Est ce que l’on  pratiquer ce sport après cinquante ans ?

En effet, si vous avez eu l’occasion de vous rendre dans un centre aquatique, vous avez sans doute remarqué que ses pratiquants sont plus jeunes en moyenne que ceux  d’autres disciplines aquatiques.

Cependant,  sous réserve d’éventuelles restrictions médicales , l’aqua-fitness peut être pratiqué sans problème après la cinquantaine.  En effet, la progression suit différents niveaux signalés par un code couleur :  vert, bleu, rouge, et noir dans certains clubs.  Du plus accessible au plus avancé.  Une personne en bonne condition physique, avec une bonne coordination, pratiquant d’autres activités sportives, pourra commencer par  les niveaux rouge ou noir. Une personne moins en forme pourra s’initier en douceur en commençant par le niveau vert.

Tant pour ses effets bénéfiques sur la posture que pour  le renforcement des muscles et  l’amélioration de l’endurance cardiaque  l’aqua-fitness  parait donc  comme une discipline à recommander aux 50-60 ans. D’autant qu’elle est de celles qui épargnent le plus les articulations. Pour les personnes qui souffrent d’un dos fragile, elle offre également la sécurité des sports “portés”. (Dans cette catégorie, entrent la natation, le cyclisme, l’aviron, …). Enfin, la pratique en groupe est également intéressante. Souvenez vous de l’importance de la dimension sociale pour vivre en forme longtemps

Vous avez donc tout à gagner à incorporer l’aqua-fitness dans vos routines d’entrainement hebdomadaire. Compte-tenu des  contraintes propres aux cours collectifs, qui plus est en piscine, il est peut-être difficile d’en faire la composante principale. Mais l’aqua-fitness complétera très bien toutes vos activités cardio ou de renforcement musculaire.

 

En résumé

–  Intensité cardiovasculaire élevée

– Très faible impact sur les articulations

– Musculation de l’ensemble du corps

– Forte sollicitation du centre du corps

– Progression par niveaux

– Se pratique en groupe

 

Lire un autre article sur l’entrainement des muscles du centre  : Le TRX : un appareil, une discipline à privilégier pour les séniors