Vos muscles sont-ils “pliables” ?

La pliabilité fait partie d’une méthode d’entrainement permettant de  s’entrainer mieux,  plus longtemps , en diminuant ses risques de blessures tout en augmentant sa vitalité.  C’est le concept que développe Tom Brady, star récemment retraitée du football américain, dans son livre « la Méthode TB 12 ». Voici en synthèse comment obtenir des muscles “pliables”.

 

Peut être ne connaissez pas Tom Brady ? Sachez simplement qu’il s’agit du joueur le plus titré de l’histoire de la NFL (La ligue nationale de football américain) . Il a récemment pris sa retraite sportive à 43 ans.  Dans un sport de contact qui compte parmi les plus violents et où les carrières sont généralement très courtes, c’est  déjà  en soi une performance.  Tom Brady   attribue sa longévité sportive à la méthode d’entrainement qu’il a mise au point.  Détaillée dans son livre, « la méthode TB2 » (Editions Talent Sport) , elle « promet » de « faire coïncider notre forme physique optimale et notre forme mentale optimale  le plus longtemps possible » (sic). Une promesse alléchante, exactement en phase avec l’esprit de ce blog. Voilà pourquoi elle mérite que l’on s’y attarde ici

 

 

Muscles “pliables” : faire coïncider forme physique optimale et forme mentale optimale 

La méthode TB12 n’est pas d’une grande complexité en soi, mais ses principes sont assez novateurs et vont à l’encontre de beaucoup d’idées répandues en matière de fitness. Il s’agit d’une approche globale qui comprend des principes d’entrainement et de récupération, les connexions entre le cerveau (comprendre ici ses facultés d’apprentissage) et les muscles, ainsi qu’un large volet nutrition et hydratation. Impossible de tout présenter en quelques lignes. Je consacrerai donc un prochain article au volet nutrition-hydratation. Dans un premier temps, voyons d’abord quels sont les bases de la pliabilité et comment s’y entrainer

 

Les bases de la pliabilité

Tom Brady voit la pliabilité comme le chainon manquant dans les entrainements entre le renforcement musculaire et les activités cardio. Elle diffère de la souplesse. Avoir des muscles « pliables » signifie avoir des muscles allongés, assouplis et activés, prêts à fonctionner.

L’entrainement de pliabilité ne consiste donc pas à travailler ses muscles plus intensément ou plus longtemps, mais de manière appropriée, en fonction des actions demandées dans votre activité sportive ou votre vie quotidienne . Pour mieux comprendre, prenons l’exemple de mouvements de base en musculation comme le squat ou le développé couché. Vous pouvez progresser sur ces mouvements en augmentant régulièrement la charge soulevée.  Ce qui est bien sur gratifiant, mais quasi inutile dans la vie courante ou dans la plupart des activités sportives (hormis l’haltérophilie bien sur). Sans compter les potentiels effets délétères à  long terme sur la santé de vos articulations. Schématiquement, l’entrainement de pliabilité consiste donc à donner à vos muscles une forme optimale, et non maximale.

 

La pliabilité après 50 ans

En se concentrant sur le renforcement musculaire et les activités cardio depuis le plus jeune âge, on délaisse la pliabilité, qui diminue avec l’âge. Selon Tom Brady, passé le cap des 50, 60 ans, nous aurions environ 50% de pliabilité en moins qu’à l’âge de 20 ans. C’est pourquoi, il est nécessaire d’augmenter la part de pliabilité dans son entrainement à mesure que l’on prend de l’âge. Une personne de cinquante ans devrait ainsi consacrer la moitié de son temps d’entrainement à la pliabilité, et partager la moitié restante entre le renforcement musculaire et le cardio

 

Comment rendre ses muscles pliables ?

Pour bien comprendre comment fonctionne la pliabilité, vous pouvez faire l’expérience suivante. Après une heure de marche, utilisez une balle de massage (une balle de tennis peut également faire l’affaire) et faites la rouler doucement sous la plante de votre pied. Vous sentirez rapidement les muscles se détendre. Vous aurez ainsi une idée des effets de la pliabilité sur vos muscles.

Et c’est ainsi qu’elle se travaille : de façon ciblée, zone musculaire par zone musculaire, pendant environ une vingtaine de minutes, avant et/ou après vos entrainements habituels.

Il existe 3 méthodes pour s’exercer à la pliabilité. Notre footballeur retraité explique qu’il travaille essentiellement avec un coach spécialisé. Evidemment, ce n’est pas à la portée du plus grand nombre. (D’autant que les coach formés à cette méthode ne sont pas pléthores) Mais il précise que la pliabilité peut se travailler au moyen d’accessoires tels que des rouleaux ou des sphères vibrantes. Ces accessoires permettent de presser des points gâchettes (ou Trigger Point),  de petites zones de tissus contractés, ou des zones musculaires plus importantes. Enfin, la 3^ème méthode est l’auto-pliabilité. Il s’agit d’exercices que l’on peut faire seul en pressant, en contractant et en relâchant les muscles de façon rythmique.

Impossible de les décrire ici, mais le livre, la  méthode TB12 , détaille en image tous les exercices à pratiquer, avec des accessoires  ou en auto-pliabilité

 

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« Entrainer le cerveau »

Ce volet est sans doute le moins aisé à résumer, mais il est important car il fait partie de la méthode. En réalité, lorsqu’il parle d’entrainement le cerveau, Tom Brady entend plutôt l’entrainement de la connexion entre le cerveau et les muscles.

Une analogie avec le massage peut permettre de mieux saisir ce concept.  Ainsi, un massage est « passif », l’action sur les muscles étant commandée par une tierce personne , celle qui exécute le massage.  Les muscles et le cerveau « n’apprennent » donc rien. Et c’est l’une des raisons pour lesquelles les bienfaits d’un massage sont éphémères. En revanche, lorsque vous pratiquez régulièrement des exercices de pliabilité, que vous mettez en place une routine, vous forcez en quelque sorte votre cerveau et vos muscles à apprendre. Ainsi, progressivement, au fur et à mesure qu’ils s’adapteront à cette demande, vous vous sentirez de mieux en mieux. Vos muscles s’assoupliront, s’allongeront et seront prêts à répondre à vos sollicitations. En un mot, ils deviendront pliables

 

Muscles “pliables”: une autre conception de l’entrainement physique

Voilà donc, dans les grandes lignes, ce qu’est la pliabilité. Elle comporte d’autres volets comme le travail sur la posture, la récupération ou l’entrainement avec des bandes élastiques plutôt qu’avec des poids.

Impossible de tous les aborder ici. J’ai déjà consacré un article à l’entrainement avec des bandes élastiques  et, comme je l’indiquai au début, j’aborderai prochainement celui de la nutrition.

Comme on le voit, la pliabilité est accessible à tous. Elle ne demande ni beaucoup de temps, ni d’efforts insurmontables. Elle ne nécessite pas non plus de matériel sophistiqué ou onéreux. Vous pouvez procurer pour quelques dizaines d’euros un rouleau et une sphère vibrants ainsi que des bandes élastiques . Elle exige simplement de revoir sa conception de l’entrainement physique. Il faut bien comprendre qu’elle ne se substitue pas aux entrainements cardio ou de renforcement musculaire. Tom Brady la qualifie de  « chainon manquant » (il utilise cette expression au fil des pages) entre les deux. En liant les deux, elle permet de sortir du cycle classique entrainement – blessure – récupération – entrainement , auquel tout sportif, quel que soit son niveau,  est  confronté.  A ce titre, on peut la considérer comme une approche préventive particulièrement intéressante pour toute personne soucieuse de sa forme physique au-delà de 50 ans

 

En résumé :

• Pliabilité = donner à vos muscles une forme optimale, et non maximale.
• Le chainon manquant entre les entrainements cardio et le renforcement musculaire
• Se travaille de façon ciblée, zone musculaire par zone musculaire, avant et/ou après vos entrainements habituels.
• Utilisation d’accessoires limitée : rouleau et/ou sphère vibrante, bandes élastiques
• Après 50 ans, consacrer la moitié de son temps d’entrainement à la pliabilité, et partager la moitié restante entre le renforcement musculaire et le cardio