L’isométrie : une touche de variété pour vos entrainements en musculation

Vous connaissez sans doute l’exercice de la chaise, celui de planche également. Peut-être moins celui du dead hang. L’isométrie en musculation regroupe tous ces exercices. Quel est leur intérêt et comment  les intégrer dans une  routine d’entrainement après 50 ans  ?

 

Les exercices en isométrie font partie de la panoplie des exercices e renforcement musculaire. Ces exercices d’activité physique peuvent s’avérer très challengeant puisqu’il s’agit de tenir une posture avec les muscles contractés pendant un certain laps de temps. (Le record du monde pour la planche dépasse les 9h ! )  Mais il faut reconnaître qu’ils ne sont pas les plus agréables, ni les plus amusants à réaliser . Avant de voir quel est leur intérêt et comment les pimenter pour les rendre plus attractif, rappelons brièvement ce qu’est le travail en isométrie.

 

L’isométrie : quelle différence avec l’exercice dynamique ?

Il existe 3 régimes de contraction musculaire. La contraction concentrique consiste à raccourcir le muscle de telle sorte que ses deux extrémités se rapprochent. Pour simplifier, disons que dans un mouvement de musculation, il correspond à la phase où l’on tire ou on pousse la charge.

La contraction excentrique, elle,  consiste en la phase d’allongement du muscle pour revenir à sa position initiale.  En musculation , il s’agit de la phase retour du mouvement. On l’appelle également phase négative. (La phase concentrique est également appelée phase positive)

La contraction isométrique est donc le 3ème régime de contraction musculaire.  Au cours d’une contraction isométrique, la longueur du muscle ne change pas, mais la force développée par le muscle augmente.

Pendant une contraction isométrique, la tension exercée sur le muscle sollicité est plus importante que pendant une contraction concentrique ou excentrique. Voilà pourquoi l’exercice en isométrie est particulièrement intéressant.

 

Quel est l’intérêt de l’entrainement en isométrie ?

L’isométrie est très accessible puisque, par définition, il n’implique aucun mouvement donc pratiquement aucun apprentissage (il y a quand même quelques principes techniques à  respecter). L’isométrie est une technique d’entraînement qui consiste à maintenir une position statique pendant une période de temps donnée. Cette méthode d’entraînement est particulièrement utile pour les personnes de plus de 50 ans, car elle permet de renforcer les muscles sans risque de blessure.

Il est donc accessible à tous les pratiquants même aux débutants. Il ne nécessite aucun équipement et peut s’effectuer quasiment partout.

 

 

Quels exercices isométriques pour quel muscles ?

 

• La planche

Elle  est certainement l’exercice en isométrie le plus célèbre

Exécution : en appui sur les coudes et les pointes des pieds tendus, maintenir le  corps parallèle au sol le plus longtemps. Attention à ne pas creuser les lombaires pour ne pas risquer de vous blesser

Muscles sollicités : principalement le grand droit de l’abdomen, les obliques et le fessier

Variations possibles : en appui sur les mains, bras tendus,

– sur un bras,

– avec une jambe décollée

 

• Le bateau

Exécution : il s’agit d’une posture issue du Yoga dans lequel elle est appelée Navâsana. En appui, sur les os du bassin, il s’agit de tenir ainsi en équilibre sur les jambes et les bras tendus devant soi, le dos doit rester droit. Il faut éviter de rouler vers l’arrière et d’arrondir ainsi la zone lombaire

Muscles sollicités : les muscles de la ceinture lombaire, les dorsaux et de la ceinture abdominale

Variations possibles : elles sont assez limitées sur cet exercice mais vous pouvez éventuellement utilisées des bracelets lestés aux poignets ou aux chevilles

 

• La chaise

Exécution : s’adosser à un mur en formant 2 angles de 90°. Le premier angle entre le dos appuyé totalement contre un mur et vos cuisses, le second entre vos cuisses et vos jambes.

Muscles sollicités : principalement les quadriceps mais également les fessiers et les ischios jambiers

Variations possibles :

– Sur une jambe

– sur la pointe des pieds, talons relevés

– Avec des charges (des haltères tenus à bout de bras ou un disque posé sur les cuisses)

• Le dead hang

Exécution : attraper une barre de traction ou n’importe quel support (anneaux, TRX), vous permettant de vous suspendre par les bras sans toucher le sol. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à celui des épaules. Les pouces sont enroulés autour de la barre. Laisser pendre le corps sans pour autant relâcher complétement  les épaules

Muscles sollicités : grands dorsaux,  muscles de la ceinture scapulaire,

Variations  possibles :

– prise en supination ou en pronation, une main en pronation et l’autre en supination,

– Avec des charges (gilet ou ceinture lestés)

 

  

Quel sport utilise l’isométrie  ? 

On trouve des positions en isométrie dans différents sports. Pensez à la position du joueur de tennis au retour de service, à la posture dite du « cavalier de fer » en karaté, à celle du véliplanchiste,… Les sports qui peuvent bénéficier de l’isométrie comprennent la gymnastique, le yoga, la boxe et le tennis. Mais tous les autres sports peuvent intégrer des exercices d’isométrie pour l’entrainement selon les besoins des sportifs.

On retrouve également des postures en statique dans d’autres disciplines internes comme le Yoga, le Tai Chi  ou le Qi Gong

Yoga et Tai Chi  comptent notamment un exercice appelé  la « posture de l’arbre ». Cette même appellation désigne deux exercices bien différents

La posture de l’arbre en Tai Chi : https://www.e-qi.net/Taiji/posture%20arbre/arbre.html

La posture de l’arbre en Yoga : https://yogilife.fr/blog/post/la-posture-de-l-arbre.html?page_type=post

Les exercices en isométrie sont utilisées aussi bien pour la préparation de sports de compétition que dans des programmes de rééducation, car ils permettent de renforcer les muscles en sollicitant modérément les articulations.

 

L’isométrie est elle accessible aux séniors ?

 

Puisqu’il impacte moins les articulations que le travail en dynamique, le travail en isométrie est-il à recommander pour les plus de 50 ans ? Oui, pour toutes les raisons que l’on a évoqué plus haut. Avec quelques réserves cependant.

D’abord, l’isométrie tend à faire augmenter la pression artérielle. A mesure que l’on avance en âge, les parois des artères se rigidifient et perdent une partie de leur vasomotricité (la variation du diamètre des artères). De plus, la contraction prolongée de groupes musculaires a pour effet de perturber la circulation sanguine et donc l’irrigation de certains tissus. Il  est donc préférable de limiter les temps de contraction. Par exemple, en effectuant 6 série de 20 secondes plutôt qu’une seule série de 2 minutes.

D’autre part, pour construire de la masse musculaire le travail en isométrie s’avère d’une efficacité limitée. Il ne peut donc se suffire à lui seul pour prévenir la sarcopénie

 

Comment rendre le travail isométrique moins austère

Le travail en isométrie peut donc trouver sa place dans une routine d’entrainement, que ce soit pour la préparation physique à une activité sportive ou simplement pour du renforcement musculaire. Si son efficacité est avéré, il faut bien reconnaître que les exercices en isométrie ne sont pas les plus amusants à pratiquer.  Voici donc quelques astuces pour les rendre moins austères

– En vous exerçant avec un ou plusieurs partenaires d’entrainement

– En regardant la télé ou en lisant un magasine. Ce n’est  envisageable que pour certaines exercices comme la chaise ou  la planche.  Veillez cependant à bien respecter la forme correcte de la posture

– En mixant  les différentes variations  des exercices décrites plus haut

– En utilisant  un TRX (ex : exécuter la planche les mains ou les pieds dans les poignées du TRX )  ou un BOSU pour introduire un peu d’instabilité

…

Le moment où vous intégrez la  travail en isométrie dans votre séance d’entrainement a également son importance pour éviter une  possible lassitude

Vous pouvez ainsi l’intégrer en début de séance en préfatigue. Par exemple : prenez la position de la chaise avant d’attaquer vos séries de squat ou de fente. Vous pouvez aussi les garder pour la fin de la séance pour saturer vos muscles

Vous pouvez même intégrer de l’isométrie au cours d’une série d’exercices. Certains s’y prêtent assez bien Essayez par exemple de commencer ou terminer une série de tractions par le dead hang. Vous pouvez faire la même chose avec des squats en commençant ou en terminant votre série par quelques secondes en statique  cuisses parallèles au sol

 

L’isométrie en musculation en résumé :

• L’isométrie est accessible à tous les pratiquants même aux débutants.
• L’isométrie ne nécessite aucun équipement et peut s’effectuer quasiment partout.
• Limiter les temps de contraction à mesure que l’on avance en âge
• L’isométrie à utiliser en complément d’exercices en dynamique
• L’isométrie peut s’intégrer en début de séance en préfatigue ou à la fin pour saturer les muscles
• Utiliser des poids , varier les positions et les prises pour éviter la lassitude

 

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