Comment garder un corps en forme toute l’année après 50 ans ?

 

Se maintenir en forme toute l’année fait généralement partie des  bonnes résolutions  de janvier. Pour y parvenir, il est nécessaire de planifier sur la durée à la fois  entrainements, alimentation et récupération, et de suivre quelques principes simples.

 

Etablir un plan d’entrainement sur l’année

Il ne s’agit pas ici de planifier ses entrainements pour atteindre un pic de forme en vue d’une compétition ou tout autre évènement pour lequel vous souhaitez afficher votre meilleur niveau de condition physique. Il s’agit plutôt de maintenir un niveau, qui soit à la fois optimale et soutenable, toute l’année.

En augmentant l’intensité ou le volume de vos entrainements, tout en vous tenant à une nutrition stricte,  sans écart,  votre niveau  de forme augmentera nécessairement. Sauf si vous vous blessez évidemment. Mais plus votre niveau de forme sera élevé, plus il vous sera difficile de le maintenir dans la durée. Vous devez donc viser un niveau de forme physique dans lequel vous  vous sentez bien, sans douleur récurrente, avec des muscles prêts à répondre à vos sollicitations. Et ce avec un volume d’entrainement et un régime alimentaire que vous pouvez suivre toute l’année, sans à-coup.

 

L’importance de la variété

Etablir un plan d’entrainement à l’année ne doit vous empêcher de mettre de la variété votre programme. Le corps s’adaptant rapidement, si vous reproduisez semaine après semaine la même routine, vous risquez au mieux de stagner, au pire de régresser.

Un bon moyen d’introduire de la variété dans ses entrainements sans en modifier le volume est de diversifier les activités et les outils utilisés

Ainsi, si votre  programme hebdomadaire comporte comme il se doit du renforcement musculaire, du cardio  et une activité permettant de travailler votre souplesse, vous pouvez  mettre en place un programme de ce type

Cardio : 

Séance 1 marche nordique ou running

Séance 2 : vélo sur route ou VTT

Renforcement musculaire :

Séance 1 : exercices avec barres et haltères

Séance 2 : exercice avec bandes élastiques ou TRX

Assouplissement

Séance 1 : Pilate  au sol ou yoga

Séance 2 : Pilate avec accessoires (ballon ou magic circle)

 

Améliorer continuellement sa technique

Quelle que soit la discipline pratiquée, il est important de travailler continuellement à améliorer sa technique . C’est particulièrement vrai pour la musculation, mais ça l’est aussi pour les autres disciplines

L’idéal est de travailler avec un coach, prendre quelques cours si nécessaire. Non seulement consacrer des séances au travail de sa  technique rompt la monotonie de l’entrainement , mais cela permet aussi d’éviter les blessures . C’est également un autre excellent moyen de progresser sans augmenter la charge d’entrainement

 

Alimentation : privilégier le rééquilibrage alimentaire

Suivre un régime alimentaire  n’est pas le meilleur moyen pour garder un corps en forme tout au long de l’année. En général, suivre un régime s’avère frustrant et fatiguant et n’apporte généralement des résultats qu’à court terme. C’est pourquoi, dans une optique à long terme,  il vaut mieux privilégier le rééquilibrage alimentaire. Celui-ci consiste à remplacer les aliments mauvais pour votre corps et votre santé par des aliments sains que vous appréciez.

En matière d’alimentation, il est peut être plus difficile d’être régulier que pour les entrainements. Et, à  moins que vous ne  refusiez toute vie sociale, les écarts alimentaires sont inévitables.  Dans ces conditions, Tony Horton, un des coach de fitness les plus influents,  conseille de concevoir sa nutrition sur la durée et de viser à s’alimenter correctement plus de 80-85 % du temps. Ainsi, sur un mois, si vous vous pouvez vous autoriser 2 à 3 jours d’écart alimentaires. C’est un principe très simple à appliquer mais efficace pour pouvoir gérer sa nutrition sur la durée

 

Planifier aussi la récupération

Dernier pilier sur lequel repose un programme bien conçu pour un corps en forme toute l’année : la récupération.

Elle passe par des périodes de repos total, sans exercices physiques. En  musculation, on considère souvent qu’une période de repos d’une semaine toutes les 6 semaines est un bon rythme. Vous pouvez appliquer ce principe à tout type d’activité physique.

La récupération  passe également par un sommeil de qualité.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports entraînent une élévation de la température. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de pratiquer une activité physique intensive après 19 heures.  Il est également important, de nombreux coachs de fitness insistent sur ce point, de « sanctuariser » sa chambre : pas d’écran, obscurité quasi-totale, température inférieure à 19°c

Si vous avez des difficultés d’endormissement, un dîner léger suivi par une tisane calmante, une douche fraîche et quelques exercices de relaxation devraient vous permettre de trouver plus facilement le sommeil.

 

Mettre en place un suivi de ses entrainements

Même en suivant ces principes de base, votre niveau forme connaîtra nécessairement des variations pendant l’année. Pour tenir sur la durée, il est important de consigner ce qui est à l’origine de ces variations. Ainsi, vous pouvez noter les séquences d’entrainements, les exercices, les aliments qui ont le meilleur effet sur votre forme physique. A contrario, vous pouvez noter aussi ce qui vous sont le moins profitables, voire qui sont susceptibles de générer des douleurs ou des blessures

Grâce au recueil de ces données, vous pourrez faire les petits ajustements d’entrainement, d’exercices ou de nutrition nécessaires qui vous permettront de maintenir votre corps en forme sur la durée.

 

Si vous souhaitez  vous procurer un carnet d’entrainement

acheter un carnet d’entrainement

En résumé

 

• Viser un niveau de forme optimale et soutenable sur la durée
• Travailler votre technique pour éviter les blessures et varier vos entrainements
• Privilégier le rééquilibrage alimentaire plutôt que les régimes
• Prévoir des périodes de repos complet
• Tenir un carnet d’entrainement

N’hésitez pas à poster un commentaire. Si jamais votre commentaire n’apparait  pas directement, c’est normal car je dois d’abord le valider pour qu’il s’affiche (anti-spam).