Relevez le challenge des pompes « anniversaire » !

Vous  avez plus de cinquante ans et fêtez votre anniversaire? Voici un moyen original et amusant  pour évaluer votre forme du moment

Exercice de base par excellence,  reconnus comme un de ceux permettant  d’évaluer sa forme physique, les pompes s’intègrent dans la plupart des programmes de fitness. Comparées à d’autres mouvements fondamentaux – squats, fentes, tractions – elles sont sans aucun doute celui qui permet le plus de variations. Il en existe en effet une multitude: inclinées, déclinées, en archer, avec rotation, sautées, sur un bras, minute (le plus de pompes possible en une minute), etc … Elles peuvent également se combiner avec une de nombreux d’accessoires : TRX, bandes élastiques, kettle bell, BOSU, swiss ball, etc…. (au passage, il y a là matière à un prochain article). Vous en connaissez sans doute plus d’une, mais peut-être ne connaissez vous pas les pompes « anniversaire »?

Un des exercices les plus complets pour évaluer sa forme

Le concept est simple.  Il s’agit, le jour de votre anniversaire, d’exécuter une série de pompes avec autant de répétitions que d’années de vie. 50 ans = 50 pompes, 51 ans = 51 pompes, … et ainsi de suite. En réalité, il s’agit là d’un excellent test pour savoir où en est votre forme physique.

Les pompes sont l’un des exercices au poids de corps les plus  complets. Contrairement aux tractions qui sont également un exercice très complet mais nécessitent un support, les pompes peuvent s’effectuer absolument partout.   Elles font travailler non seulement les pectoraux et les triceps mais aussi les épaules ainsi qu’une série de muscles de soutien qui interviennent à un niveau secondaire pour gainer le corps dans cette position (abdominaux, lombaires, fessiers,…).

Le challenge des pompes « anniversaire » sollicitera donc tous ces groupes musculaires et vous permettra de savoir où vous vous situez.
Si l’exécution d’une série de pompes classiques vous parait trop facile, vous pouvez utiliser une variante pour en corser la difficulté. Avec les pieds surélevés par exemple. A l’inverse, si elle s’avère pour vous trop difficile, vous pouvez utiliser une variante plus accessible, comme celle en appui sur les genoux.

Rester en forme toute l’année

Passée la cinquantaine, il devient de plus en plus rare de passer une année complète sans connaître de douleurs, tendinites ou autres petites blessures. Voilà pourquoi, sans parler des années qui passent, le défi des pompes « anniversaire » peut devenir réellement challengeant. J’en ai personnellement fait l’expérience pour mes 55 ans. Jusqu’à mes 52 ans, je parvenais à relever le défi assez finalement de cette cinquantaine de pompes. Je les effectuais d’ailleurs les pieds surélevés plutôt qu’en version classique. Depuis, j’ai enchainé une série de pépins physiques mineurs (une épaule décentrée à gauche, une blessure du grand dorsal droit, entre autres) dont je n’ai commencé à sortir que quelques semaines avant mes 55 ans. Cette année, le challenge des pompes « anniversaire » a donc été particulièrement difficile à relever. J’ai du me « contenter » des pompes classiques, et suis arrivé péniblement au chiffre 55.

C’est donc là que réside le défi des pompes « anniversaire ».  Il ne s’agit pas tant de réussir à atteindre un nombre de répétitions le jour J  que de réussir à se maintenir en forme toute l’année.

Pour cela, pendant les 364 jours qui précédent le test, il vous faudra  donc  :

• veiller à ne pas vous blesser. Ce qui implique , entre autres, de bien gérer les moments de récupération, de respecter les phases d’échauffement et d’étirements dans vos entrainements,  s’assurer de dormir suffisamment, surveiller son alimentation…
•  entretenir la musculature du haut de votre corps  en pratiquant différents type de renforcement musculaire (haltères, exercices au poids de corps, TRX, sangles élastiques, …). Le tout en prenant soin de bien respecter l’équilibre entre les muscles antagonistes (dorsaux/pectoraux, biceps/  triceps), tout comme celui avec les muscles du bas du corps
• travailler votre gainage. Le gainage intervient à un niveau secondaire dans cet exercice, néanmoins il est indispensable. Pas de bonnes pompes sans un bon gainage, surtout si l’on cherche à atteindre un grand nombre de répétitions. Tenir une minute en position de gainage ventral, communément appelée la planche, constitue un excellent préalable

En ajoutant à cela un peu d’exercices cardio (marche, natation, vélo, …) , pour ne pas terminer votre série de pompes » anniversaire » à l’agonie et garder du souffle pour les bougies sur le gâteau,  vous avez là les bases  d’une bonne condition physique.

Préalables pour un test réussi

J’espère que vous comprenez mieux à présent le concept des pompes « anniversaire ». Simple, efficace, et amusant.

Si cela vous dit, vous pouvez vous fixer le même type de challenge avec d’autres mouvements de base comme le Squat ou les tractions. Cependant les pompes restent l’exercice au poids de corps le plus adapté à ce challenge.  Après 50 ans, réalisez 50 squats (sans charge) reste quelque chose de très accessible pour la plupart . Quant à réalisez 50 tractions… Même à 30 ans, très rares sont ceux capables de cette performance

Pour terminer, il convient de préciser quelques préalables pour que ce test garde toute sa valeur.

Bien sur, ne trichez pas en vous entrainant spécifiquement pendant un an dès le lendemain de votre anniversaire. Je veux dire par là que vous devez bien sur vous entrainer régulièrement pour rester en forme. C’est d’ailleurs tout l’objet de cet article (et même de ce blog), mais ne mettez pas en place un programme d’entrainement élaboré spécialement pour relever ce défi. Ensuite, efforcez vous d’effectuer cette série « anniversaire » avec un minimum d’échauffement. Ne les faites pas au réveil (quoi que, si vous vous en sentez capable… ) , mais ne faites pas non plus 45 minutes d’exercices préparatoires.  Le concept requiert un minimum de « spontanéité »

Enfin, notez et conservez quelque part  vos résultats. Indiquez le nombre de répétitions. Avez-vous  dépassé facilement celui de vos années de vie?  Ou au contraire n’avez vous pas réussi à atteindre ce chiffre ? Précisez la variante que vous avez utilisé  : la forme de base, la version inclinée, déclinée, en appui sur les genoux, … Pour vous situer, voici quel pourcentage de votre poids de corps  vous soulevez selon les variantes .

• en version de base (les mains au même niveau que les pieds) => env. 64%
• en appui sur les genoux => env.49%
• en version déclinée (les pieds surélevés) :=> env. 74% (avec un support de 60 cm de haut)
• en version inclinée (les mains surélevés) => env.41 % (avec un support de 60 cm de haut)

Il peut également être intéressant d’indiquer quelles ont été vos sensations pendant l’exercice : à l’aise ou pas, plus difficile ou plus facile que l’année précédente, …

Alors, prêt (e)  à relever le challenge des pompes « anniversaire » ? Jusqu’à 100 pompes pour vos 100 ans ?

En résumé :

• une seule série, autant de répétitions que d’années de vie
• utilisez des variantes si la version de base vous parait trop facile ou trop difficile
• effectuez cette série avec un minimum d’échauffement
• notez vos résultats et comparez les d’une année sur l’autre