Gym douces : 4 disciplines pour prévenir les blessures

Les gyms  douces   connaissent un véritable engouement. Elles sont souvent pratiquées pour le bien être qu’elles apportent. Mais elles présentent également un intérêt en complément de votre pratique sportive  pour prévenir les blessures et renforcer en douceur l’ensemble du corps.

Les gyms douces (ou pratiques douces) sont des disciplines axées avant tout sur le bien être et le plaisir. La notion de compétition est absente. Elles ont également peu d’impacts. Leur  pratique n’inclut pas de sauts, ni l’utilisation de charges, et elles sollicitent relativement peu le cardio. Voila pourquoi elles sont qualifiés de douces, ce qui ne veut pas dire qu’elles ne nécessitent pas d’efforts pour être maitrisées. Voici un tour d’horizon des plus connues d’entre elles.

 

La Gym Douce la plus connue : le Yoga 

Pratique : Le Yoga vise   l’unification de l’être humain dans ses aspects corporels et psychiques.  Les techniques employées combinent des postures physiques, des pratiques respiratoires et de méditation, ainsi que la relaxation profonde. Au cours d’une séance type de Yoga, on enchaine donc les postures dans un ordre prédéfini. L a gamme des postures comprend des positions debout, assises, allongées ou renversées (tête en bas)

Effets : une pratique régulière permet d’améliorer la souplesse,  d’allonger la silhouette, de renforcer la colonne vertébrale, et de préserver les articulations.  Elle aura également des effets positifs sur le mental

Complémentarité : Le yoga est un bon complément de nombres de disciplines d’endurance ou du renforcement musculaire pour la prévention des blessures

Les variantes : il existe une multitude de styles de yoga , à tel point qu’il est facile de s’y perdre. Le mieux est sans doute de faire des essais ou des stages pour savoir quelle est la version la plus adaptée à vos attentes. Selon vos goûts et votre forme physique vous vous orienterez ainsi vers de styles plus dynamiques, comme le Yoga Ashtanga ou le Yoga Ishtengar,  ou vers des styles plus doux comme le Hatha Yoga, ou plus spirituels comme le Kundalini.

 

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Le Pilates : travail des muscles profonds

Pratique : Le pilates est parfois considéré comme une variante du Yoga. Il s’agit en réalité d’une discipline bien différente. Le Pilates vise le renforcement des muscles profonds et posturaux. Comme en fitness, les mouvements sont répétées plusieurs fois en séries , mais avec un accent mis sur la respiration

Effets : la pratique du pilates aboutit à un renfoncement des muscles du dos et des abdominaux et d’une façon plus générale à tous les muscles mobilisés pour le gainage

Il améliore également la souplesse du dos et des épaules.

Complémentarité : En raison de ses inspirations brèves et expirations prolongées, le Pilate se marie très bien avec la natation. Grâce au renforcement des muscles abdominaux et posturaux, il permet également de diminuer les risques de blessures. Il se combine également très bien la pratique du TRX dans lequel le travail du centre est prépondérant et se situe au cœur de chaque mouvement

Les variantes : le Pilate se pratiquer avec différents accessoires tels qu’un ballon, des sangles élastiques, ou un cercle Pilate. Il existe également du Pilate qui se pratique exclusivement sur des machines  comme le Reformer ou le Cadillac. Les principes sont les mêmes que celui du Pilates sans matériel ou avec de petits accessoires, mais il s’agit de variantes qui se pratiquent en club et non plus à domicile

 

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Comme le Yoga et le Pilates sont souvent comparés, voire confondus, le Tai Chi et le Qi Gong sont souvent assimilés à tort.  Bien qu’ayant les mêmes origines et de nombreux points commun, ils s’agit de deux arts bien distincts.

 

Le Tai Chi Chuan : relâchement et concentration 

Pratique :  Le Tai Chi est  dérivé des arts martiaux traditionnels chinois. A la base de chaque mouvement, on retrouve donc une finalité martiale. Le Tai Chi comprend à la fois  une pratique en statique et un travail en mouvement. Les mouvements s’exécutent lentement, toujours en position verticale,  dans le même ordre suivant des enchainements codifiés

Contrairement au Yoga et au Pilate, la plupart des mouvements ne sont pas répétés de chaque côté, mais sur la totalité d’un enchainement, les mouvements exécutés à droite et à gauche finissent par s’équilibrer.

Effets :  Il permet un relâchement musculaire en profondeur, notamment de la zone lombaire, et  la correction de la posture en raison du travail sur la « verticalité ». La pratique du Tai Chi ne vous fera pas progresser beaucoup en souplesse, mais l’enchainement de postures basses permet néanmoins  d’améliorer le relâchement du psoas.

Les passages alternés en équilibre sur une jambe permettent également d’améliorer la proprioception.

La complexité des mouvements et leur enchainement codifié ont également pour effet de stimuler les facultés de concentration et de mémorisation..

Complémentarité : le Tai Chi est compatible avec toutes les formes d’exercice physique. De par ses origines, il se marie évidemment très bien avec la pratique des arts martiaux.  Il est particulièrement bénéfique pour la pratique des sports les plus exigeants en terme de  concentration

Les variantes : Le plus répandu dans le monde est le style Yang. Le plus ancien est le style Chen. Ce style présente,  entre autres particularités, celle d’intégrer quelques mouvements rapides :  les « Fa Jing » ou « éclats de force ». Les autres variations portent généralement sur l’enchainement des mouvements, leurs formes, les postures plus ou moins basses, etc…

 

 

Le Qi Gong : l’art de santé

Pratique : Le Qi Gong est avant tout un art de santé. Il est basé sur la médecine traditionnelle chinoise.  Sa pratique se compose de  postures immobiles, d’étirements, d’exercices respiratoires, de visualisation, et de méditation. Il se distingue du Tai Chi avec lequel on le confond souvent par par des mouvements plus courts et isolés, dont certains peuvent parfois s’exécuter couché.

Effets : le Qi Gong apporte de nombreux bienfaits. Il contribue à délier les articulations,  harmoniser la respiration,  réduire le stress, et favoriser le sommeil

Complémentarité : comme le Tai Chi, la pratique du Qi Gong est intéressante pour le travail de la concentration. Ainsi, Jean Pierre Vidal, ancien champion olympique de ski alpin en  slalom, affirmait l’utiliser dans sa préparation. En contribuant à  renforcer et assouplir la structure musculosquelettique du corps, il peut être intéressant pour la prévention des blessures.

Les variantes :  A la base, on dénombre 3 écoles   liées aux 3 courants religieux de la culture chinoise :Taoïste, Confucianiste, et Bouddhiste. Aujourd’hui, on dénombre plus 1000 pratiques différentes de Qi Gong. Les écoles Taoïstes sont aujourd’hui majoritaires. Impossible de  passer tous les styles en revue : certains sont plus dynamiques, d’autres plus dynamiques ou méditatifs.   Quelques recherches et essais sont donc indispensables pour trouver  le plus adapté à vos attentes

 

Gym douces : complémentarité entre les disciplines

Toutes ces disciplines se complètent bien entre elles. Etant donné la durée nécessaire à leur apprentissage, il est peu envisageable de pratiquer les 4 en même temps. Cependant, on pourra pratiquer le Yoga et le Pilate qui présentent de nombreuses similitudes et se complètent bien. On peut également associer à l’une  des ces deux disciplines le Taï Chi. Notamment parce qu’il se pratique uniquement en position verticale. Une grande partie d’une séance de Yoga, et c’est encore plus vrai pour le Pilates, s’effectue avec le corps en position allongée ou assise.

Enfin, en raison de leurs nombreux point commun, Tai Chi et Qi Gong peut se pratiquer en complément. C’est d’ailleurs ce que proposent la plupart des enseignants de ces disciplines. La pratique du Qi Gong venant enrichir celle du Tai Chi et inversement

 

En résumé : 

• Peu d’impact : absence de sauts et de charges, effet cardio modéré
• Le Yoga : amélioration de la souplesse et prévention des blessures
• Le Pilates : renforcement des muscles profonds, dos et abdominaux
• Le Tai Chi  : amélioration de l’équilibre et de la concentration
• Qi Gong : renforcement de la  structure musculosquelettique,  travail de la concentration
• Complémentarité entre ces disciplines

 

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