Le sprint : un entrainement anti-âge ?

Le sprint est probablement l’un des meilleurs exercices anti-âge. Il est pourtant très rarement intégré dans les programmes d’entrainement après 50 ans. L’intensité de l’effort et les impacts au sol peuvent refreiner. Mais , en prenant quelques précautions indispensables, il s’avère extrêmement efficace pour travailler toute la masse musculaire et booster le métabolisme

Les précautions à prendre

Effectuer un sprint, c’est courir à pleine vitesse, votre vitesse maximale, pendant quelques secondes.  Pour cela, il faut évidemment avoir des articulations en bon état. Si vous souffrez d’arthrose sévère aux genoux ou aux hanches, le sprint n’est évidemment pas recommandé.

D’autre part, il faut également avoir une bonne base cardio. Avant de vous lancer dans des séances de sprint, vous devez déjà pratiquer régulièrement la course  à pied.
Enfin, quelques rudiments de techniques sont nécessaires. Ainsi en  sprint, on n’attaque pas le sol avec le talon comme en jogging mais en le “griffant” depuis l’avant du pied. Il existe quantités d’éducatif par parvenir à maîtriser cette technique. Vous n’êtes pas obligé de vous lancer dans un programme d’entrainement d’athlétisme spécifique. Cependant, vous devrez  quand même travailler cette attaque du sol particulière. Non seulement pour l’efficacité de votre foulée, mais également pour limiter la propagation des impacts le long de la colonne vertébrale.

Enfin, il est recommandé de ne  se lancer dans une séance de sprint que lorsque l’on se sent réellement en pleine forme. Evitez de sprinter si vous êtes fatigué ou si vous avez des courbatures résiduelles d’un entrainement précédent.

 

Le matériel 

Le sprint nécessite évidemment très peu de matériel. Si vous ne courrez pas sur piste, vous n’aurez pas besoin d’investir dans une  paire de pointes. Mais  le choix des chaussures a cependant son importance. Bien que l’amortie importe moins que pour le jogging (puisque vous n’êtes pas censé attaquer le sol par le talon), il est néanmoins nécessaire d’avoir des chaussures en bon état, et si possible pas trop lourdes.

Le choix du sol est également crucial. Il est préférable de ne pas sprinter sur des sols durs comme le macadam, mais plutôt sur des sols souples

 

Un exercice complet

Le sprint permet d’engager  pratiquement toute la masse musculaire du corps. Il sollicite bien sur l’ensemble des muscles des jambes, et notamment les ischio-jambiers comme peu d’autres activités sportives. Ces muscles antagoniste des quadriceps sont en effet peu sollicités au quotidien. Le sprint les mobilise notamment pendant la phase de traction.

Pour pouvoir sprinter efficacement, le buste, passé les premières foulées nécessaires pour vous élancer, doit rester bien droit par rapport au sol. Pour obtenir cet effet de “gainage vertical’, on va donc solliciter  les abdos, les lombaires, les muscles paravertébraux, ..

Enfin, les muscles des bras et des épaules travaillent également pour équilibrer la poussée des jambes

De par sa nature, il s’agit d’un effort bref et explosif, le sprint sollicite donc les fibres musculaires à contractions rapide, ce qui favorise la prise de masse musculaire

 

Les bienfaits du sprint après  50 ans

Non seulement, le sprint  travaille l’ensemble des muscles du corps, mais il est également l’un des exercices les plus efficaces pour brûler les calories. Après un sprint, le nombre de  battements par minute diminuent doucement. L’organisme reste en zone active et continue de brûler des graisses. Après avoir été poussé à un effort très intense, il va avoir besoin de compenser cet effort pendant plusieurs minutes (de 15 minutes à une heure). Ce phénomène particulièrement intéressant  a déjà fait l’objet d’un article sur ce site  : En 2023, ne vous trompez pas sur votre EPOC

Autre intérêt du sprint, sa pratique permet d’accroître la production de testostérone (chez l’homme) et  d’hormone de croissance. Avec l’âge, la sécrétion de ces deux hormones a tendance à diminuer  alors qu’elles sont indispensables à la vitalité et au bien-être. En stimulant la production de ces hormones et en mobilisant l’ensemble de la musculature, le sprint est donc un bon moyen de prévenir la sarcopénie, c’est à dire la diminution progressive de la masse musculaire

Des séances de sprint pratiqués régulièrement vont donc contribuer à diminuer la masse grasse et  à augmenter la masse musculaire. Le graal recherché par toute personne soucieuse de sa forme physique

Le sprint  a également pour effet de renforcer le squelette en raison de ces impacts au sol plus puissants, plus fréquents et, évidemment beaucoup moins nombreux, que  lors d’un jogging,

Comment faire une séance de sprint

Etant donné l’intensité de l’effort propre au sprint, la préparation de  la séance de sprint proprement dite doit être considérée avec le plus grand soin. Lors des épreuves olympiques, lorsque vous voyez un sprinter produire un effort de moins de 10 secondes pour avaler la distance des 100 mètres, il faut savoir qu’il lui faut au moins deux heures au préalable pour préparer son corps à cet effort. Sans aller jusque là, une phase préalable d’étirements et d’exercices dynamiques tels que des montées de genoux, des foulées bondissantes , etc… est nécessaire avant d’attaquer vos séries de sprint.

Tout le monde connait les distances de sprint dans les compétitions officielles (100, 200 et 400 m). Cependant, ne vous focalisez pas sur la distance mais plutôt sur la durée de vos sprints avec des sprints de 10 à 20 secondes.

Une bonne séance de sprint effectuée pour améliorer votre condition physique sera constituée de  6 à 10 séries avec environ une minute de récupération entre chacune d’entre elles.

On l’a vu, les sprints sont assez impactants pour le corps.  Il faut donc lui laisser le temps nécessaire pour bien récupérer. Une séance de ce type tous les 7 à 10 jours est une bonne fréquence après 50 ans. Si vous en faites davantage, vous augmenterez le risque de blessures.

 

Exercices de substitution

Si vous ne pouvez pas sprinter pour toutes les raisons évoquées au début de cet article, vous pouvez pratiquer  le même type de séance sur un vélo elliptique. Eventuellement, vous pouvez également recourir à l’exercice du sprinter start sur un TRX en alternant la poussée des jambes à chaque répétition.

Evidemment, ces exercices ne sont pas tout à fait équivalents au sprint. Il vous manquera le travail des bras et l’effort de gainage. Néanmoins ce sont ceux qui s’en rapprochent le plus.

 

En résumé : 

• permet d’engager toute la masse musculaire
• booste le métabolisme
• un des exercices les plus efficaces pour brûler les graisses
• accroît la production de testostérone (chez l’homme) et  d’hormone de croissance.
• se focaliser sur la durée (10 à 20 secondes) plutôt que sur la distance
• une séance tous les 7 à 10 jours

 

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