Programme d’entrainement  :  combien de séances par semaine après 50 ans ?

 Si vous avez plus de 50 ans et avez compris la nécessité de mixer cardio et renforcement musculaire, sans oublier d’assouplir vos articulations,  vous vous posez sans doute des questions sur la répartition des vos séances dans votre programme d’entrainement et sur la durée qu’il faut y consacrer. Comment trouver le bon dosage ? 

 

On parle ici évidemment d’un programme élaboré dans une optique  de santé, d’entretien de sa forme physique sur le long terme, et non d’une routine pour prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.

En la matière, les  coaches, entraineurs  ou influenceurs du fitness déjà évoqués et cités en référence dans ces pages ont des positions sur le sujet qui se recoupent mais avec bien des nuances. Pour toute personne qui souhaite entretenir sa forme physique après 50 ans, il est intéressant de les passer en revue. A défaut d’en dégager un consensus, il est possible de recouper quelques indications permettant de construire un programme d’entrainement hebdomadaire qui vous convienne

Sur son site, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire)  a publié une infographie intéressante qui synthétise ses recommandations pour une activité physique, dite « protectrice », c’est à dire  qui vous permette de vous maintenir en bonne santé

 

 Programme d’entrainement  : 9 séances par semaine ? 

 

Elle préconise ainsi :

• 5 séances de cardio par semaine  à raison de 30 minutes minimum par séance: course, vélo, marche à vive allure, … Elle y inclut même les travaux ménagers. Elle précise également qu’il faut éviter de rester 2 jours de suite sans activité
• 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Avec ou sans charges. Le travail avec des bandes élastiques peut également convenir
• Enfin, elle ajoute qu’il est nécessaire de travailler sa souplesse et sa mobilité à raison de 2 séances par semaine avec des activités comme le Tai Chi, le Yoga ou la danse. Le Pilates (qu’elle ne mentionne pas), peut également entrer dans cette catégorie

Cela fait un total de 9 séances par semaine. Ce qui est semble assez difficile à suivre si vous êtes en activité et si vous ne voulez pas sacrifier votre vie sociale

 

Programme d’entrainement : cardio ou renforcement musculaire, que faut-il privilégier ? 

 

On considère généralement que dans une optique de santé, il faut privilégier les séances de cardio par rapport au renforcement musculaire.

Le point de vue  de Tony Horton et Mark Sisson, 2 coachs américains tous deux âgés de plus de 60 ans (Mark Sisson approche même les 70 ans)  et de véritables références en matière de fitness est ici particulièrement intéressant.  Les deux préconisent également un mix entre activité cardio et renforcement musculaire , mais aucun  ne préconise un nombre aussi important de séances que le programme de l’ANSES. D’autre part, ils privilégient eux le renforcement musculaire par rapport au cardio, mais avec des nuances importantes.

Mark Sisson  recommande régulièrement la pratique de 2 à 3 séances de renforcement musculaire « sérieux » par semaine  accompagné d’une activité cardio à raison de 1 ou 2 séances par semaine. Il faut savoir qu’il se revendique comme  adapte du paddle et fan de  longues balades sur la plage, etc… Il effectue donc davantage de cardio qu’il ne l’annonce dans son programme.

Tony Horton a élaboré différents programme de fitness dont le best seller P90 X et ses déclinaisons P90X2 et 3. Ses programmes sont composées de séances mixant des mouvements de renforcement musculaire et des exercices cardio. On y trouve donc ni jogging, ni vélo ou natation. Ses différents programmes comprennent généralement  2 séances à dominante cardio vasculaire et 3 autres plutôt axées sur le renforcement musculaire avec une incontournable séance de Yoga qu’il estime comme la plus importante de son programme puisqu’elle permet de maintenir sa flexibilité et son équilibre.

 

Entretenir sa flexibilité 

 

Cette question de flexibilité est d’autant plus importante à mesure que l’on avance en âge. Malheureusement ,elle constitue souvent le parent pauvre de nombreux programmes de fitness.

Tom Brady, star du football américain ayant fait preuve d’une longévité exceptionnelle,   a développé sa propre méthode pour entrainer ce qu’il appelle la pliabilité du corps. Vous trouverez ici 2 articles détaillant ce concept :

• Vos muscles sont-ils “pliables” ?  
• S’alimenter et s’hydrater  pour des muscles “pliables” après 50 ans

Bien qu’il ne donne pas d’indication sur la répartition précise des séances dans un  planning hebdomadaire, il préconise de  consacrer, à partir de 50 ans,  la moitié de son temps d’entrainement à la pliabilité, et de  partager la moitié restante entre le renforcement musculaire et le cardio. Sur une semaine, cela pourrait donner quelque chose comme 2 séances de cardio, une séance de renforcement et 3 séances consacrées à améliorer la pliabilité des muscles

 

Combien de séances par semaine : les recoupements

 

Enfin, si l’on se place dans une optique de longévité plus générale , en considérant l’activité physique comme un moyen de préserver son capital santé, les auteurs du best seller « Younger next year » préconisent eux un dosage plus raisonnable que celui de l’ANSES mais qui s’en rapproche cependant avec 4 séances de cardio et 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Ils n’indiquent pas le nombre de séance à consacrer à l’entretien de sa flexibilité mais recommande cependant d’effectuer un travail sur la posture et le renforcement du centre. Les activités douces comme le Pilate, le Yoga et le Tai Chi peuvent tout à fait convenir

 

On le voit, s’il  est difficile de faire une synthèse de tout cela, on peut cependant dégager quelques points de  recoupements comme :

• éviter de rester 2 jours de suite sans activité physique
• intégrer une discipline permettant d’entretenir sa flexibilité
• faire un peu plus d’activités cardio que de renforcement musculaire.
• Un nombre moyen de 5 séances par semaine

 

Le carnet d’entrainement : l’incontournable

Reste la question du dosage du nombre de séances pour chaque type d’activité. Elle n’est pas tranchée, mais il appartient sans doute à chacun de trouver celui qui lui convient. Pour cela, il faut  passer par des phases d’essais et d’ajustements. Il faut également envisager de modifier cette répartition selon son état de forme. Retirer par exemple des séances si l’on est fatigué ou relève de blessures , quitte à en rajouter lorsque l’on se sent mieux . Enfin, il peut également être intéressant  de concevoir son programme d’entrainement  en alternant la répartition des activités sur deux semaines sur deux. Ainsi, une semaine on prévoira un programme avec 3 séances de renforcement et 2 séances de cardio, et, la semaine suivante , on inversera les proportions avec 2  séances de renforcement et 3 séances de cardio.

Pour trouver le juste équilibre, la  tenue d’un carnet d’entrainement apparait comme l’un des meilleur outil à utiliser pour tracer  les effets des différents programmes et trouver  le dosage qui vous conviendra le mieux.

 

En résumé :

• 5 séances par semaine minimum
• certains travaux ménagers peuvent être considérer comme une activité cardio selon l’ANSES
• renforcement musculaire avec ou sans charge
• davantage de cardio que renforcement musculaire
• travailler sa souplesse et sa mobilité  avec des activités comme le Tai Chi, le Yoga ou la danse
• tenir un carnet d’entrainement

 

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