L’entrainement en hiver après 50 ans: pourquoi? comment ?

L’hiver n’est pas la saison la plus motivante pour s’entrainer. Cependant en matière de condition physique, la régularité est la clé. Il est donc nécessaire de ne pas interrompre son entrainement pendant la période hivernale, mais plutôt de procéder à quelques ajustements

 

Avantages de l’entrainement l’hiver

C’est bien sur le premier avantage de l’entrainement en hiver :  le maintien de votre condition physique. Si vous êtes soucieux de votre physique, il n’est en effet pas possible de pratiquer une sorte de trêve hivernal. Non seulement vous perdriez tout le bénéfice des efforts accomplis jusque là, mais vous augmenteriez également le risque de vous blesser en reprenant vos entrainements aux beaux jours

Quelle que soit la discipline, l’entrainement en extérieur par temps froid présente d’autres intérêts. D’abord, il vous permet de brûler davantage de calories. En effet, le corps devant produire plus de chaleur pour lutter contre des températures basses, il va consommer davantage de calories

L’exposition au froid va obliger le cœur à travailler davantage pour apporter le sang jusqu’aux extrémités et maintenir votre organisme à température constante. Vous améliorerez ainsi votre endurance

S’entrainer en hiver déclenche également un effet booster sur le moral. Les hormones secrétées pendant l’effort apportent une sensation de bien-être réconfortante. Si vous êtes sujets à la dépression saisonnière, souvent exacerbée par le fait de rester enfermer toute la journée,  rien ne vaut une séance d’entrainement en extérieur en plein hiver.

L’exercice d’une façon général permet de stimuler le système immunitaire. C’est encore plus vrai pour l’entrainement dans le froid. Il va obliger le corps à s’adapter.

 

Le bon mix cardio-renforcement musculaire

Avec le mauvais tempos, il l peut être tentant en hiver de délaisser les activités de plein air et de  se concentrer sur la musculation, pratique de salle par excellence. Les sprinters notamment effectuent davantage de musculation pendant la période hivernale.  Mais à moins que vous ne vous entrainiez pour des sports où la masse musculaire a son importance (rugby, sports de  force, …), il ne faut pas abandonner ou réduire le cardio. Au contraire, il faut veiller à maintenir un équilibre entre ces 2 composantes de l’entrainement. Il vous faut donc continuer de  pratiquer une activité d’endurance , en l’adaptant comme on va le voir, et en l’associant avec des séances de renforcement musculaire. La marche nordique apparait comme l’un des sports d’endurance les plus indiqués en période hivernale

Si vous manquez de temps, la  natation est particulièrement intéressante en hiver. Elle offre un excellent compromis  puisqu’elle permet à la fois  de renforcer les muscles du haut du corps et de travailler l’endurance. Vous pouvez l’associer avec des séances de renforcement musculaire ciblant les  muscles du bas du corps.

Enfin, même si cela peut paraitre contre-intuitif,  il faut savoir qu’il est préférable d’augmenter la durée de son entrainement, plutôt que son intensité.

 

 

Entrainement en hiver : les précautions à prendre

L’effort supplémentaire demandé à votre cœur peut conduire à des accidents cardiaques. Cela touche surtout les personnes dont le système cardiovasculaire n’est pas en très bonne forme. Ce qui n’est probablement pas votre cas si vous lisez régulièrement ces pages. Cependant, si vous avez le moindre doute, n’hésitez à consulter votre médecin

Là aussi, cela peut paraître contre intuitif, mais le risque de déshydratation existe également en hiver. Même si vous transpirez moins, l’air sec du froid absorbe les fluides de votre corps plus rapidement. Il ne faut donc pas oublier de prendre de quoi s’hydrater.

Avant une séance de course à pied ou de vélo, il est recommandé d’effectuer quelques mouvements d’échauffement à l’intérieur, comme des squats ou des fentes. Autre truc bien connu notamment des cyclistes, faire attention au sens de vent. En hiver, en course à pied comme en cyclisme, il est préférable de partir contre le vent pour revenir avec le vent dans le dos.

 

 

 

S’entrainer en hiver  : porter le bon équipement

Un bon équipement contre le froid est bien sur une condition sine qua non pour s’entrainer en hiver.  Il faut savoir que la meilleure solution est de varier les couches de vêtements. Mieux vaut éviter la grosse doudoune ou la tenue de ski. Une couche de base  contre la transpiration suivie d’une couche thermique permet de rester au chaud sans laisser la sueur s’accumuler en-dessous. Les poches d’air entre les 2 couches et agissent comme un isolant. L’autre intérêt est de pouvoir “s’effeuiller” au besoin et de se rhabiller dès que vous aurez un peu moins chaud.

Le port d’un bonnet ou d’une casquette est également recommandé : le corps perd une partie importante  de sa chaleur – de l’ordre de 10% –  par la tête.

Enfin, si vous êtes cycliste, couvre chaussures et gants sont bien sur indispensables.

Une fois bien couvert, il vous faut également penser à être bien visible. En hiver, bon nombre d’entrainement se font dans le noir ou avec une faible luminosité. Prévoyez le port de vêtements clair ainsi que des lampes frontales et pectorales.

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Adapter son alimentation

 

Les basses températures augmentent les besoins énergétiques, on l’a vu. C’est l’un des intérêts de l’entrainement hivernal puisqu’il permet de brûler davantage de calories. Mais il faut cependant envisager quelques ajustements (tout en conservant une alimentation équilibrée) pour avoir suffisamment d’énergie et aider l’organisme à lutter contre le froid. Ainsi , les féculents riches en protéines avec un index glycémique bas (lentilles, pois chiches, fèves, … ) sont recommandés pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.

Les poissons  tels que le hareng, le saumon, ou le maquereau  et les oléagineux tels que l’huile de noix ou d’olive, le sésame, et encore les fruits secs apporteront les doses en acides gras et oméga 3 nécessaire.

La consommation de fruits de mer et de miel (de couleur foncée de préférence), aliments riches en antioxydants, s’avèrent particulièrement intéressante pour renforcer les défenses naturelles mises à mal pendant l’hiver.

Même si le choix de  fruits et légumes est plus restreint en hiver, il faut veiller à ne pas réduire leur consommation. Ils restent indispensables ,  notamment pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux.

 

Pour ceux qui préfèrent rester à l’intérieur

Si le temps est trop mauvais, ou tout simplement si vous préférez rester à l’intérieur, il vous reste de multiples possibilités pour pouvoir vous entrainer . Tapis de course, rameur, vélo elliptique, home trainer …. Tous ces équipements vous permettent de varier et contrôler plus facilement  l’intensité de votre effort puisqu’il n’y a plus la contrainte du vent et de l’air froid.

A l’intérieur, il est également plus facile d’effectuer des séances plus complètes ( pas nécessairement plus longues)  en détaillant bien chaque phase :  échauffement cardio, cardio,  travail musculaire,  et travail de récupération (du cardio à basse intensité pour éliminer  l’acide lactique accumulé dans les muscles

 

En résumé :

Avantages

• améliore l’endurance
• permet de brûler plus de calories
• booste le morale
• stimule le système immunitaire

Précautions à prendre

• maintenir un équilibre entre les séances de renforcement musculaire et les séances cardio
• s’échauffer à l’intérieur
• porter le bon équipement
• pensez à être bien visible
• adapter son alimentation : féculents riches en protéines, renfort en acides gras et oméga 3

 

 

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