Younger next year !

4 principes pour rester en forme après 50 ans, 60 ans, 70 ans  et plus.  Comment devenir « Younger Next Year »

 

Ce livre au titre un peu provocateur est un best-seller aux Etats Unis depuis plus  d’une dizaine d’années. Il est traduit en version française sous le titre « Plus jeune l’an prochain ». Co écrit par un médecin gériatre, Harry Lodge,  et son avocat, Chris Crowley, il ne donne évidemment aucune recette miracle pour rajeunir mais simplement, et c’est déjà énorme,  une méthode accessible à tous pour une longévité en pleine vitalité. Ce qui est tout l’objet de ce blog. C’est pourquoi, sans résumer l’ouvrage, il parait intéressant d’en présenter les grands principes.  Ils sont au nombre de 4 et recoupent des thèmes  abordés ici. Aucun ne se suffit à lui seul et ils  doivent bien sûr se combiner pour aboutir à des résultats.

 

 

Modifier les signaux adressés au corps

L’idée maitresse des auteurs est que , pour parvenir à vieillir en bonne santé et lutter contres les méfaits de l’âge, il faut modifier les signaux que nous envoyons à notre corps. Pour cela, la clé  tient dans :

1. une pratique sportive régulière
2. une alimentation saine
3. une vie sociale active
4. et, pour finir,  une dose d’optimisme et de joie de vivre.

Aucun scoop là dedans a priori. La nouveauté de  YNY (Younger Next Year) réside dans l’explication détaillée de l’effet de chacun d’entre eux sur le vieillissement.  Nous n’évoquerons ici que les deux premiers : l’exercice physique et l’alimentation.

 

 

L’importance du renforcement musculaire 

L’exercice physique est le premier levier « antivieillissement » . La recommandation usuelle est de le  pratiquer  régulièrement à raison d’une demi-heure par jour. Mais les auteurs de « Younger Next Year » vont plus loin que l’habituel discours sur ses bienfaits. Ils  insistent sur l’importance capitale du renforcement musculaire et son intérêt à mesure que l’on avance en âge. Saviez vous qu’après 30 ans, hommes et femmes, perdent environ 10% de leur masse musculaire à chaque décennie ? La musculation est donc indispensable pour l’éviter. Mais ce n’est pas le seul bénéfice que vous pouvez en tirer.  Un  pratique régulière  vous  permettra aussi  de :

•  développer votre force physique,
• renforcer votre ossature
•  améliorer votre équilibre et votre coordination
• aider à soulager la douleur

 

 

Le mouvement, pas le muscle ! 

Ne vous sentez pas obligé de courir tout de suite à la salle ou vous jeter sur les haltères.   Les exercices au poids de corps, bandes élastiques, ou avec un TRX conviennent également très bien pour enrayer la fonte musculaire. Ils présentent notamment l’avantage de moins éprouver les articulations. Les mouvements sont également plus naturels. C’est l’un des points sur lesquels insistent les auteurs de YNY : privilégier le mouvement, pas le muscle !

Après 50 ans, soulignent les auteurs, 80% des gens voient leur amplitude de mouvement se réduire, notamment  au niveau des hanches, du dos  et des chevilles. La bonne approche consiste donc à utiliser  des mouvements polyarticulaires,  sous différents  angles,  plutôt que de se focaliser sur  les mouvements d’isolation.  L’ouvrage détaille une gamme de 25 exercices de renforcement musculaire adaptés au séniors.  Mais vous pouvez procéder à des ajustements en fonction de votre forme, de votre souplesse articulaire, etc… Suivez une règle simple qui consiste à ne jamais accroitre la vitesse, la charge ou l’amplitude d’un mouvement si vous ne pouvez pas l’exécuter correctement ou si vous ne pouvez l’exécuter que partiellement.

 

 

 

Posture et « centre » : prérequis indispensables avant tout exercice

Une bonne posture et un centre ( concept du core  en anglais : schématiquement tous les muscles situées entre le pelvis et le omoplates) fort sont particulièrement important dans la vie quotidienne. Quant il s’agit de renforcement musculaire, ils constituent des  prérequis indispensables.  Une mauvaise posture est souvent à la base des dysfonctionnements du corps. Au contraire, un » centre » fort assure la stabilité de  la colonne vertébrale et la bonne transmission des forces depuis les jambes vers le haut du corps

 

Le travail de renforcement doit bien sûr se combiner avec une activité cardio. Comme pour la masse musculaire, la Fréquence Cardiaque Maximale (F M C )  se dégrade avec les années. Nous perdons en moyenne une pulsation minute par an sur notre F M C. Là aussi, il faut donc veiller à l’entretenir.

Attention, il ne s’agit pas de se contenter d’aller faire le tour du pâté de maison ou de jardiner. Celle-ci doit se faire avec l’intensité requise. En clair, il faut s’assurer d’atteindre une fréquence cardiaque minimum et de maintenir une certaine durée d’effort. Pour cela, vous aurez besoin d’un cardio fréquence mètre ou d’une montre connectée pour vous situer dans la bonne zone d’effort sans prendre de risque

Selon les auteurs, le vélo est l’exercice aérobique  le plus adapté pour les séniors. Ce qui peut se discuter. D’une part, les risques de chute ne sont pas neutres, sans parler des voitures si vous roulez en ville. D’autre part, il  s’agit d’une activité en position assise. La natation, la course à pied, le tennis, l’aviron (éventuellement sur un rameur) peuvent également convenir. A chacun de choisir selon ses goûts et ses aptitudes

Si, comme dans  YNY,  l’activité cardio est ici moins développée que le renforcement musculaire, c’est parce qu’elle nécessite sans doute moins d’explications, mais elle n’est pas moins importante.  Au contraire. Les auteurs préconisent de se tenir à 4 séances d’activité cardio par semaine et « seulement » 2 de renforcement musculaire

 

Attention à l’amidon

Tout pratiquant de fitness qui souhaite parvenir à des résultats visibles sait qu’exercice physique et nutrition doivent marcher « main dans la main » . Cette règle s’applique également pour une longévité en pleine santé  : exercice physique et alimentation saine sont indissociables

Pour ce qui est de l’alimentation, YNY rejoint le discours habituel prôné par le corps médical et relayé par les media.  S’assurer d’une alimentation saine et diversifiée en veillant à bannir les graisses trans (ex : viennoiserie, glaces, …) réduire les graisses saturées, et les aliments sucrés et , privilégier le poisson, les fruits et les légumes

Cependant, il insiste particulièrement sur les méfaits de l’amidon. Non seulement parce qu’il s’agit d’une forme de sucre, mais surtout parce qu’il se  retrouve quasiment partout dans notre alimentation moderne :  les confiseries, les boissons sucrés,  les aliments à base de farines blanches (pain, pizza, pâtes, etc… ) et, surtout, dans nombre de plats industriels

 

 

Un véritable choix de vie

Au bout du compte,  la méthode à suivre parait simple, ou, en tous cas, accessible à tous. Encore faut-il vouloir s’y mettre et organiser son quotidien en conséquence. Ces 4 principes pour bien vieillir demandent un réel investissement. En temps, bien évidemment, mais également en intensité.  Certains jugeront que le jeu n’en vaut pas nécessairement la chandelle, d’autres que si, au contraire. D’autres enfin, pourront penser qu’ils appliquent déjà plus ou moins ses principes et qu’ils n’ont rien  à changer.  Si vous souhaitez vous engager sur cette voie, sachez qu’il  ne peut s’agir d’une activité « à temps perdu », de quelques principes à suivre lorsqu’on y pense, mais d ‘un véritable choix de vie.

Dès aujourd’hui, vous  pouvez  agir positivement dans chacun de ces 4 domaines. Pour ce qui est des trois premiers, vous trouverez régulièrement dans ces pages de quoi vous éclairer, enrichir vos connaissances ou vous aiguiller dans votre quête

 

 

En résumé :

• 4 séances de cardio  +  2 séances de renforcement musculaire par semaine
• Privilégier la bonne exécution des mouvements
• Travail de la posture et du centre indispensable
• Veiller à une alimentation saine
• Réduire au maximum la consommation d’amidon

 

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