Carnet d’entrainement : un outil idéal pour améliorer sa forme après 50 ans

Si vous avez plus de  50 ans et  pratiquer une activité sportive dans l’objectif de vous maintenir en forme, le carnet d’entrainement constitue un bon moyen de vous aider à progresser. Pourquoi et comment tenir un carnet  d’entrainement? 

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le  carnet d’entrainement n’est pas réservé aux adeptes de la musculation pour y répertorier le nombre de séries et de reps par exercice. Que vous pratiquiez un sport de force ou d’endurance, il s’avère utile, quel que soit votre niveau :  débutant ou confirmé et quels que soient vos objectifs.

 

Pourquoi tenir un carnet d’entrainement ?

 

La première fonction d’un carnet d’entrainement est organisationnelle. Planifier ses entrainements, permets non seulement de se motiver, mais aussi de s’assurer que les séances s’intègrent aux mieux dans votre agenda.

Le carnet d’entrainement permet  aussi de ne plus « improviser » chaque séance. Ainsi en prévoyant dans le détail le type d’entrainement, la durée, les exercices er le nombre de reps s’il s’agit de renforcement musculaire, la distance et le rythme s’il s’agit d’une activité cardio, vos séances deviendront plus productives. En effet, vous  vous concentrez ainsi totalement sur le programme que vous aurez établi sans avoir devoir réfléchir à vos exercices ou à votre parcours.

La seconde fonction de ce type de carnet est celle de recueil. Il vous permet de consigner  toutes les données concernant vos entrainements : charges soulevées, distances parcourues, sensations, niveau de forme,  évolution de votre poids si vous cherchez à en perdre

Si vous utilisez une montre connectée, type Garmin ou Suntoo, vous avez ainsi accès à la plupart de ces informations (plus d’autres comme le nombre de calories consommées,  l‘EPOC,etc)  que vous pouvez reporter dans votre carnets d’entrainements.

Enfin,  comme vous le savez, la prévention des blessures après 50 ans devient une composante essentielle de toute activité physique. Là aussi, le  carnet d’entrainement trouve toute son utilité. Il permet en effet de  répertorier les exercices , les enchainements ou les séances qui génèrent des douleurs et qu’il est donc préférable d’éviter. Il est donc ainsi plus facile de concevoir  un programme qui vous convienne et ne risque pas de déclencher ou d’aggraver des blessures.

 

Carnet d’entrainement  : comment tenir le vôtre? 

 

Tout d’abord, votre carnet doit être pratique, facile à utiliser, lisible et suffisamment complet pour conserver toutes les informations utiles :

A savoir :

 

– l’activité : cardio, renforcement musculaire, …

–  la date et l’heure. Oui, l’heure aussi est importante. Vous vous apercevrez rapidement que vos entrainements sont plus productifs à certaines heures qu’à d’autres

> pour les activités  cardio (running, vélo, marche, marche nordiques, natation, etc… ),  préciser :

–  le type d’entrainement :  l’endurance, test de PMA compétition etc.),

–  le volume d’entraînement : (en temps, ou en distance),

– la fréquence cardiaque moyenne et maximale,

–  la difficulté ressentie,

– le niveau de forme (ou sensations) ,

– le temps de récupération

– ….

>  pour le renforcement musculaire  :

– le type de matériel utilisé : haltères ketllebell, bandes élastiques, TRX, poids de corps, …

– Les exercices réalisés : le nombre de nombre de répétitions et de séries, les charges utilisées. Généralement, on l’indique de la façon suivante : poids soulevés en kg x séries x Répétition .  Exemple :  si vous faites 4 séries de 10 répétitions avec une charge de 20 kg, vous noterez  : 20 kg ,   4×10.

– Vous pouvez également indique le temps de récupération entre les séries. Si vous utilisez des techniques pour intensifier vos entrainements comme le METCON, l’AMRAP, etc.. il est d’autant plus important de noter vos temps de récupération

– Comme pour les entrainements de type cardio,n vous pouvez indiquer le niveau de difficulté et les sensations ressenties. Vous pouvez utiliser différentes échelles (de 1 à 10, ou de 1 à 4 : mauvais, moyen, bon, excellent).

Enfin, même s’il ne s’agit pas d’entrainement à proprement parler, vous pouvez consigner également tout ce qui se rapporte avec votre alimentation.

Pour terminer, il  vous faut définir votre période de planification : à la semaine, au mois ou éventuellement à l’année.  Si vous attendez de vos entrainements qu’ils produisent des changements sur votre forme physique, une durée de 3 mois est généralement considéré comme le minimum.

 

Carnet d’entrainement : quel modèle  choisir ? 

Il existe aujourd’hui quantités d’outils numériques , site ou appli, permettant de suivre ses entrainements. Certains opteront pour  un carnet de note sur papier. Question de préférence

 

Le carnet de note

On trouve désormais facilement dans la commerce des carnets d’entrainements  qu’il ne reste plus qu’à remplir avec ses propres  données.  Il existe davantage de  modèles qui concernent les pratiquants de musculation, mais il en existe également pour les sports d’endurance. On en trouve même pour les activités dites « douces » comme le Pilate.

Ces carnets présentent 2 inconvénients. D’abord, si votre routine d’entrainement hebdomadaire mixe les activités cardio et de renforcement musculaire, cela vous contraindra à tenir plusieurs carnets. D’autre part, ces carnets sont en quelque sorte préformatés (certains comportent même de photos de chaque exercices) et il n’est pas évident de trouver un modèle qui correspond exactement à votre pratique.

Si vous souhaitez un carnet réellement adapté à votre pratique, mieux vaut sans doute concevoir vous-même votre propre outil. Un simple agenda avec suffisamment d’espace pour y écrire des notes détaillées peut très bien faire l’affaire.

 

Le carnet sous forme de  tableau Excel

Le tableau Excel présente plusieurs  avantages. Il est à la fois agréable à lire et claire. Il est facilement paramétrable,  au moyens de couleur ou d’encadrés, pour faire ressortir les données que vous considérez comme les plus importantes.

En contrepartie, il est difficile à lire sur un smartphone.   A moins de grader votre ordinateur à portée de main à l’entrainement, cela vous oblige à faire appel à votre mémoire pour suivre votre programme  du jour  ou pour saisir vos données.  Il est bien sur possible d’imprimer vos tableaux excel avant vos entrainements pour contourner cette difficulté.

 

Les appli de fitness

Les appli de fitness sont les variantes modernes du carnet d’entrainement. Il en existe des dizaines. Il existe également quantités d’appli permettant de planifier et de suivre votre alimentation, comme myfitnesspal.

Comme les carnets d’entrainements imprimés, elles présentent l’inconvénient de ne pas être complément personnalisable (en dehors de vos données corporelles comme le poids, la taille et votre âge). Surtout si vous pratiquez et mixer plusieurs disciplines

 

Enclencher un processus de progression  

En conclusion : L’utilisation d’un carnet d’entrainement permet d’enclencher un processus de progression. Si votre collecte d’informations est bien construite et si vous la suivez scrupuleusement, vous pourrez comprendre les  processus qui vous amènent vers votre niveau de  forme optimale  et construire plus efficacement votre programme.

 

Si vous souhaitez  vous procurer un carnet d’entrainement

acheter un carnet d’entrainement

 

 

En résumé :

• Utile quel que soit le niveau : du débutant au sportif confirmé
• convient à la musculation comme aux sports d’endurance
• 2 fonctions : planification des entrainements + recueil de données
• ne pas oublier de noter l’heure de ses entrainements
• doit être pratique, facile à utiliser, et suffisamment complet pour recueillir toutes les infos utiles
• choisir le format qui vous convient :  carnet de note, tableau Excel ou appli

 

 

 

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