S’entrainer avec des chaussures de sport  minimalistes : quel intérêt , pour quelles activités ?

Les chaussures de sport minimalistes permettent de retrouver des sensations comparables à celles du pied nu.  Elles sont de plus en plus appréciées par les sportifs recherchant des sensations plus naturelles. Quels sont leurs atouts et pour quelles activités sportives sont elles adaptées ? 

 

 

Qu’est ce qu’une chaussure de sport  minimaliste?

Ces chaussures sont apparues il y a une dizaine d’années environ. La marque Vibram avec ses modèles Five Fingers a été l’une des pionnières. Depuis, elles se sont diffusées dans le milieu du running et de salles de sports , mais leur usage reste encore assez confidentiel

Le concept de la chaussure minimaliste est d’apporter  à celui qui les porte les mêmes sensations que s’il était pieds nus. Elles ne comportent donc ni voute plantaire, ni talon. La semelle est extrêmement fine (2 à 8 mm) et ne présente aucun drop. (NB : le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure). Certains modèles, les plus connus comme ceux de la marque Vibram cités plus haut, comportent 5 doigts comme des gants.

Pour ce qui est du système de serrage, on trouve aussi bien des modèles à lacets qu’à scratch.

La semelle est le point clé : elle doit être suffisamment fine et flexible pour donner les mêmes sensations que si l’on était pieds nus, mais avec le minimum d’épaisseur pour protéger de aspérités du sol.

 

Chaussures de sport minimalistes : les avantages pour le running

 

Dans nos sociétés, nous portons des chaussures depuis l’âge de nos premiers pas.  C’est pourquoi courir  avec des chaussures minimalistes nécessite un temps d’apprentissage pour ne pas se blesser.   Il faut réapprendre à ne plus attaquer le sol avec l’arrière du pied, mais  à bien dérouler le pied, depuis les orteils jusqu’au talon. Ce n’est plus la technologie contenue de la chaussure qui assure l’amorti, mais la foulée elle même.  Cette façon de courir est plus naturelle, mais avec les progrès incroyables de chaussures de running, la très grand majorité des coureurs ont pris l’habitude de dérouler leur foulée en commençant par poser le talon au sol. C’est en effet dans cette partie des chaussures traditionnelles que se trouvent les systèmes d’amortie. Avec des chaussures minimalistes, ce n’est plus la technologie contenue de la chaussure qui assure l’amorti, mais la foulée elle même.

 

 

Solliciter des groupes musculaires “oubliés”

 

Une fois cet apprentissage fait, courir avec des chaussures minimalistes apportent de nouvelles sensations. Celle de légèreté bien sur, et sur des longues distances, cela a tendance à jouer sur la fatigue puisque l’on lève moins de poids à chaque foulée. Cette nouvelle façon de poser le pied au sol aussi pour avantage de solliciter de petits groupes musculaires oubliés : dans les pieds et les extenseurs de mollets notamment. Au bout de quelques séances, on peut sentir un gain de puissance dans les jambes

Enfin, si vous vous souciez de la performance, cette façon de poser le pied réduit le temps d’appui au sol. Même si la différence est minime par rapport à une chaussure classique, elle permet également  d’améliorer l’efficacité de sa foulée.

 

Chaussures de sport minimalistes : les avantages pour le fitness en salle

 

Certains pratiquants de CrossFit  préfèrent s’ entrainer pieds nus. Pour la petite histoire, c’était également le cas Arnold Schwarzenegger lui-même lorsqu’il était culturiste. La pratique de la musculation  pieds nus oblige en effet à utiliser les muscles censés vous porter et vous stabiliser. Ils s’en trouvent ainsi renforcés. Les chaussures minimalistes ne comportant aucune technologie de soutien, elles permettent donc de solliciter ces muscles comme si l’on s’entrainait pieds nus.

Leur souplesse et leur légèreté offrent également de meilleures sensations sur tous les mouvements sollicitant le bas du corps, tels que le squat, les fentes et leurs variantes.

La marque TRX a souvent communiqué sur ce point : ces chaussures se marient très bien avec cette pratique. Pour tous les mouvements avec les pieds au sol, mais également pour ceux où l’on doit glisser les pieds dans les «étriers » (travail des ischios, des abdos ou pompes suspendues) . Le finesse de la chaussure permet de les placer plus facilement qu’avec des chaussures classiques à semelle épaisse

Enfin, pour les activités qui se pratiquent en salle pieds nus tel le Yoga, ou avec des chaussures très légères, voire des chaussons comme le Tai Chi , les chaussures minimalistes sont particulièrement bien adaptées

 

Chaussures de sport  minimalistes: les inconvénients

 

• Inconvénient des chaussures minimalistes pour la course

Tant que l’on a pas appris à maîtriser la foulée naturelle pour courir avec ces chaussures, les risques de blessures sont importants. D’ailleurs après les premières séances de courses avec ces chaussures, les courbatures, en particulier dans les mollets , sont particulièrement importantes.

L’ apprentissage de cette foulée peut nécessiter du temps, plusieurs mois,  et il doit être progressif. En complément des exercices de renforcement musculaires pour les mollets et de gainage peuvent être nécessaires

 

• Les désagréments de la course pieds nus

Ensuite,  une fois cette foulée acquise, l’utilisation des chaussures minimalistes présente les mêmes désagréments que la course pieds nus.  Tant que l’on s’entraine sur route ou sur piste, pas de problèmes. Mais si l’on court sur un sol boueux ou avec des gravillons, c’est une autre histoire.  La douleur occasionnée par un cailloux coincé entre les orteils est identique à celle que vous pourriez ressentir si vous étiez réellement pieds nus.

Pour ces raisons, si vous êtes adeptes de la randonnée ou de la marche nordique, les chaussures minimalistes ne sont pas adaptées

 

 

• Inconvénient des chaussures minimalistes pour les sports indoor

En ce qui concerne la musculation, les chaussures minimalistes ne présentent évidemment aucun problèmes sur les mouvements du haut du corps. En revanche, si vous avez des articulations fragilisées (genoux, hanches) elles n’offrent pas suffisamment de maintien sur ceux du bas du corps, comme le squat ou les fentes

D’autre part, il s’agit là peut être d’un inconvénient mineur, mais il est réel : enfiler des chaussures minimalistes,  les modèles à 5 doigts notamment, n’est pas aussi simple que d’enfiler une paire de chaussures traditionnelles. Il est nécessaire de bien poser le pied à plat sur le sol avant de glisser les orteils à l’intérieur. Là aussi, il faut compter un temps d’apprentissage

Pour tous les sports qui se pratiquent en salle et qui comportent avec des changements de direction et d’appui (ex:  tennis,  squash, …), les chaussures minimalistes ne sont pas non plus adaptées. Elles  n’offrent pas le maintien requis.

 

Peut-on s’entrainer avec chaussures de sport  minimalistes après 50 ans ? 

 

Globalement,  il n’y a aucun inconvénient majeur à s’entrainer avec ce type de chaussures après 50 ans. Et  même au delà. Mark Sisson, ancien triathlète, auteur de best seller sur le mode de vie paléo, compte parmi les influenceurs les plus importants en matière de fitness. Il ne jure que par elles. Il est âgé de 69 ans. Sa routine d’entrainement comporte , entre autres, des exercices de musculation, de la course et des séances de sprint.

Certaines pathologies articulaires ou malformations du pied sont cependant incompatibles avec ces chaussures. Si vous souffrez d’arthrose du genou par exemple, il est préférable d’opter pour des chaussures avec un bon maintien et une semelle plus rigide.

Par ailleurs, si vous portez des talonnettes pour compenser un déséquilibre de posture ou des  semelles orthopédiques, ce qui est assez courant, passé cinquante ans, vous ne pourrez pas les utiliser avec les chaussures minimalistes.

 

Chaussures de sport  minimalistes : s’équiper

Vibram est l’une des marques pionnières et présentent une des gammes les plus étoffées. Elle est la marque spécialiste des chaussures à 5 doigts avec son gamme fivefingers. La plupart des équipementiers proposent également désormais des chaussures minimalistes. Des marques comme Adidas, Nike ou Merell proposent des modèles avec des semelles très fines et peu ou pas de drop.

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, les chaussures minimalistes ne sont pas meilleur marché que les chaussures de sport traditionnelles.  Certes, elles sont légères, mais précisément,  elles impliquent la mise en place de technologies et de matériaux sophistiqués pour pouvoir combiner légèreté, souplesse et robustesse. Si vous souhaitez vous équiper de ce type de chaussures, prévoyez un budget compris entre 50 à 150 €

 

Si vous souhaitez vous équiper

Acheter des chaussures minimalistes

 

 

 

 

En résumé: les chaussures de sport minimalistes

• permettent une foulée naturelle
• nécessitent un phase d’apprentissage
• sollicitent  de petits groupes musculaires du pieds et des mollets => gain de puissance dans les jambes
• en musculation : meilleures sensations sur tous les mouvements sollicitant le bas du corps
• prix équivalent à celui des chaussures traditionnelles

 

 

N’hésitez pas à poster un commentaire. Si jamais votre commentaire n’apparait  pas directement, c’est normal car je dois d’abord le valider pour qu’il s’affiche (anti-spam).