Après 50 ans, ne zappez surtout pas les protéines !
Les protéines sont indispensables après 50 ans pour enrayer la fonte musculaire. Pourtant passé ce cap, les séniors ont tendance malgré eux à en réduire la consommation.
Il y a bien sur l’engouement croissant pour l’alimentation Vegan. Mais pas uniquement. Chez les femmes notamment, la peur de prendre du poids, se traduit souvent par une moindre consommation de viande. Enfin, il y a la diminution de l’appétit généralement constaté après le cap de la cinquantaine. Pour toutes ses raisons, la ration de protéines quotidienne chez les séniors a tendance à diminuer. Beaucoup sont alors régulièrement en déficit protéique, alors que l’importance des protéines pour le maintien de la masse musculaire augmente avec l’âge.
Maintenir la masse musculaire
En effet, l’exercice seul, quel que soit son intensité et sa régularité, ne suffit pas à maintenir la masse musculaire. Celle-ci a tendance à diminuer avec l’âge. Cette fonte des muscles s’appelle la sarcopénie. D’autre part, à partir de la quarantaine survient la baisse de la production hormonale. La synthèse des protéines dans l’organisme se fait alors moins bien.
Personne ne peut échapper à ces effets du vieillissement, mais il est possible de le ralentir. Pas de solution miracle, mais la juste combinaison de l’exercice physique et d’un apport en protéines quotidien suffisant. Il faut bien comprendre que les deux sont indissociables. Il s’agit d’un principe de base du fitness : exercice physique et alimentation ne peuvent donner de résultats s’ils fonctionnent l’un sans l’autre.
Quelle dose de protéines quotidienne après 50 ans?
L’appétit a tendance à diminuer après 50 ans. Inutile de chercher à augmenter les quantités de nourriture absorbées, mieux vaut veiller à améliorer les qualités nutritionnelles de ce qui se trouve dans votre assiette. Votre régime doit donc intégrer des protéines de qualité à chaque repas et en dose suffisante. On considère généralement le chiffre de 1 g de protéines par kg de poids de corps par jour (Si vous pesez 70kg, vous devez absorber 70g de protéines par jour) comme la quantité nécessaire pour rester en bonne santé. Ce chiffre doit cependant être majoré si vous vous exercez régulièrement. En effet, le muscle consomme plus de protéines que la masse grasse. Pour une personne sédentaire, la quantité de 1 g par jour par kg de poids corporel peut donc être suffisante, mais pour une personne pratiquant une activité physique , il vaut mieux s’approcher de 1.5g. Il s’agit là d’une valeur moyenne. Si vous pratiquez majoritairement des sports d’endurance (jogging, vélo, …) , vous devrez vous situer entre 1.2 et 1.6 g / kg de poids de corps. Si vous pratiquez plutôt de sports de puissance (musculation, crossfit, …), vous devrez vous situer dans une fourchette plus élevée : entre 1.6 et 1.8 g / kg de poids de corps.
Faut-il consommer des protéines en poudre ?
Peut être pensez vous que ces protéines sont réservées aux Body Builder. En réalité, elles peuvent parfaitement convenir à tous les sportifs qui souhaitent entretenir leur masse musculaire. Elles ne constituent pas des produits dopants, mais des compléments alimentaires. Elles visent donc à venir compléter – et non remplacer – une alimentation naturelle.
Bien sur, cette alimentation naturelle peut suffire à couvrir vos besoins nutritionnels. Cependant les protéines en poudre présentent d’énormes avantages en terme de facilité d’utilisation. Elles permettent d’absorber la juste quantité de protéines nécessaire sans les contraintes liées à la préparation d’un repas. Il suffit de les mélanger avec de l’eau, du lait ou des jus de fruit. D’autres part, elles ne contiennent par définition que des protéines, donc pas de graisses additionnelles , contrairement aux viandes et aux poissons (même les plus maigres). Elles permettent également de varier facilement les sources de protéines, animales ou végétales. Il existe en effet des protéines à base d’oeufs, de lait ou d’origine végétale. Si vous êtes végétarien ou végan, c’est un autre de leurs atouts.
Les protéines en poudre ont quelques défauts cependant qu’il faut connaître. Prises en grande quantités, elles peuvent être source de maux d’estomac. De plus, s’agissant de produits industrialisés, elles contiennent nécessairement des conservateurs. Enfin, elles ne contiennent par définition que les protéines seules. Vous n’y trouverez donc pas les fibres et les nutriments qu’apporte une alimentation naturelle.
Il faut donc bien tenir les protéines en poudre pour ce qu’elles sont : rien d’autre qu’un complément – très pratique – d’une alimentation naturelle et variée.
Quelle protéine privilégier après 50 ans ?
Animale ou végétale ? Si vous êtes végétarien ou vegan, cette question ne se pose pas. Sinon, sachez que la plupart des protéines végétales n’apportent pas tous les acides aminés essentiels, ni forcément en quantités suffisantes. D’autres part, leur richesse en fibre les rends également plus difficile à digérer que les protéines animales. Le Soja fait exception à la règle, puisque lui contient tous les acides aminés essentiels (les acides aminés sont les constituants de base des protéines).
Si vous faites le choix de compléter votre alimentation par des protéines en poudre, leur qualité s’évalue selon 3 critères, qu’elles soient d’origine végétale ou animale :
- Leur composition . Elles doivent apporter tous les acides aminés essentiels (AAE)
- Leur digestibilité. Elles doivent pouvoir être digérées facilement et libérer les AAE assimilables par l’organisme
- Leur teneur en glucides. Evidemment, elles doivent contenir le moins de glucides possibles
Quand les consommer ?
Idéalement, chaque repas doit contenir sa ration de protéines. Mais lorsque vous pratiquez une séance de sport dans la journée, il faut la faire précéder (pas trop longtemps avant) d’une ration protéique. Pourquoi ? Parce que l’effort, même modéré, enclenche ce que l’on peut appelle le catabolisme (destruction) musculaire. La prise de protéine en amont de l’effort permet donc de le limiter.
Les protéines en poudre, on y revient, sont bien sur très pratiques dans ce contexte. Un shake protéiné se glissera facilement dans vos affaires. Mais vous pouvez tout aussi bien opter pour un laitage. Le Skyr présente des propriétés particulièrement intéressantes. Il est très riche en protéines et en calcium , et contient très peu de graisses et de glucides. 100 grammes de skyr nature contiennent environ 11 grammes de protéines, 3,7 grammes de glucides et seulement 0,2 grammes de graisses. Sa consistance assez compacte est également un atout : il est conditionné dans des petits pots et ne coule pas comme d’autres laitages.
En résumé :
- Consommer des protéines à chaque repas
- prendre une petite ration de protéines avant chaque séance de sport
- 1.2 à 1.6 g/kg de poids de corps pour les sports d’endurance
- 1.6 à 1.8 g/kg de poids de corps pour les sports de puissances
- animales ou végétales, en poudre ou naturelles : varier les sources