Préparation physique : pratiquer le CrossFit après 50 ans

Le CrossFit, discipline  sportive en vogue,  promet un conditionnement physique complet. Caractérisé par des efforts intenses,  il a la réputation de permettre des gains musculaires rapides, mais d’être également potentiellement source de blessure. Comment pratiquer le CrossFit et quelles  sont les précautions  à prendre à partir de 50 ans? 

Qu’est ce que le CrossFit ?

Il faut d’abord savoir que CrossFit est une marque commerciale de la société CrossFit Inc. Ce concept a été créé aux Etats-Unis par Greg Glassman, un ancien gymnaste. Il est basé sur des combinaisons de mouvements issus de la musculation, de l’haltérophilie et du cardio (vélo, rameur, etc…. Voilà pourquoi , le CrossFitt peut se traduire par entrainement croisé..

Il  permet ainsi d’optimiser sa condition physique en travaillant différents  aspects  comme  l’endurance, la puissance, bien sur, mais également d’autres qualités comme  la vitesse, l’équilibre,  ou l’agilité. Les mouvements dont il se compose sont fonctionnels et se retrouvent aussi bien dans différentes pratiques sportives que dans la vie quotidienne : tirer, pousser, soulever, … Dans une séance de CrossFit, ces mouvements sont enchainés avec une intensité élevée et des temps de récupération réduits , de telle sorte que le corps ne puisse jamais s’adapter à ces différents sollicitations

 

 

 

Préparation physique  : quels sont les mouvements du CrossFit? 

La discipline compte environ une centaine de mouvements. Impossible de tous les répertorier ici.  Il sont, pour la plupart, issus de l’haltérophilie, du fitness ou de la musculation. On y trouvera par exemple des mouvements comme le burpee, ou  le soulevé de terre. Le CrossFit intègre également de nombreux mouvements composés comme le dumpbell thruster qui combine un mouvement de squat avec haltères avec un mouvement de développé pour les épaules. En revanche, il ne comprend pas de mouvement d’isolation

Le CrossFit « jargonne » beaucoup et principalement en anglais, mais le vocabulaire est standard et utilisé par tous les pratiquants. Quelques séances suffisent pour le mémoriser.

Le premier des termes à retenir est sans doute celui de WOD (Workout of the Day)  pour entrainement du jour

 

Le matériel du CrossFit

Pour pouvoir permettre une grande variété d’entrainement, une salle “standard” de crossfit comporte une multitude d’équipements. Si l’on retrouve du matériel que l’on a généralement l’habitude de trouver dans les centres de fitness comme les vélos d’appartements, les haltères, les kettlebell ou les barres de traction, on y trouve également des accessoires qui sont propres à cette discipline comme les battlerope (corde ondulatoire), les sandbag (sacs de sables), les pierres d’atlas (des pierres rondes comme celles que l’on peut voir dans les concours d’homme fort) ou les pneux de tracteur.

Selon les séances, on utilisera un ou plusieurs de ces accessoires. Il est également possible de réaliser des entrainements uniquement au poids de corps.

Enfin, pour accroître l’intensité, le CrossFit a recours à différentes techniques,  comme le MetCon, déjà présenté ici. 

 

Préparation physique  : composition d’une séance de CrossFit

Si un entrainement de CrossFit n’est censé ressembler à aucun autre , les séances se structurent  toujours de la même façon. Elles sont construites autour du WOD ( WorkOut of the Day).

Pour cela, chaque séance commence, cela va de soi, par un échauffement afin de préparer son corps et éviter les blessures ;

Vient ensuite la  partie technique qui permet de travailler les mouvements du WOD

Le WOD proprement dit est la partie la plus intense. Le coach vous fait  enchainer plusieurs séries d’exercices à haute intensité avec des espaces de récupération courts. Les mouvements alternent volontairement les parties du corps travaillés, les  types d’efforts :  tirer, lancer, soulever, pousser, sauter, courir, faire des pompes …  Sa durée  varie de 5 à 35 minutes. A noter que généralement, moins le WOD comporte d’exercices différents, plus  il est intense.

Enfin, la phase de de retour au calme permet de  récupérer de diminuer le rythme cardiaque.

La durée globale est d’environ 1 heure.

 

 

 

Comment éviter les blessures au CrossFit ? 

Le CrossFit  est souvent perçu comme une discipline potentiellement traumatisante pour le corps, source des blessures musculaires et tendineuses.

En réalité, c’est davantage la répétition de mouvements réalisés dans la précipitation et avec une forme incorrecte qui peut occasionner des blessures musculaires et articulaires. Il est donc primordial d’exécuter les mouvements avec une forme correcte, même lorsque le chrono tourne. D’autre part, il est préférable de travailler avec  poids plus légers mais permettant de réaliser un geste parfait pour pouvoir en tirer tous les bénéfices

La grande diversité des exercices et des équipements du CrossFit présente sur ce point un avantage. Il est possible, selon le type et la gravité de la blessure évidemment, de continuer à pratiquer le CrossFit en se cantonnant aux exercices qui n’occasionne pas de douleur.  Pour cela , il est indispensable de suivre les conseils d’un professionnel

 

Préparation physique  : le CrossFit après 50 ans

 

Il est cependant indéniable que les blessures, plus ou moins graves, ont tendance à se multiplier avec l’âge, muscles et tendons perdant alors de leur élasticité.

Il n’y a pas en soi de contre-indication à  pratique le CrossFit après 50 ans. D’ailleurs, dans les compétitions prévoient des catégories d’âges jusque 60 ans. Néanmoins, il y a sans doute davantage de précautions à prendre que pour d’autres disciplines. La première d’entre elles est de ne pas augmenter l’intensité pour retrouver son niveau de forme d’antan. Avec l’âge, les  capacités musculaires diminuent et il faut savoir l’accepter.

La priorité à partir de la cinquantaine est de garder la forme en évitant de se blesser car, à mesure que l’on avance en âge, les périodes de convalescences tendent à se rallonger et une récupération complète devient également plus difficile.

Si vous avez choisi de vous entrainer 2 à 3 fois par semaine, il est plutôt conseillé de ne faire qu’un seul entrainement de force. De plus, comme évoqué précédemment, mieux vaut privilégier une forme stricte des mouvements quitte à diminuer la charge

Le CrossFit est une discipline assez ludique, tant en raison de la diversité des appareils que du rythme des séances. Mieux vaut se focaliser sur l’ aspect plaisir que sur la performance. Oublier le chrono, le poids, le nombre de répétitions, de séries ou les distances parcourues et se concentrer sur ce que l’on ressent. Avant, mais aussi après la séance

 

Préparation physique  :  pratiquer le CrossFit à la  maison

 

Le CrossFit pouvant se pratiquer avec ou sans matériel, il est tout à fait possible de pratiquer cette discipline à la maison. Depuis les périodes de confinement lors de la pandémie, on trouve sur le net quantités de programmes ou de vidéo

Cependant, il est préférable de s’entrainer avec un coach certifié au sein d’un club.  Non seulement parce que la pratique en groupe produit un effet d’émulation, mais également parce que le regard d’un professionnel qualifié  vous garantit une bonne exécution des mouvements et un entrainement adapté à votre niveau. Sans compter que le matériel disponible en salle permet bien sur une plus grande variété d’entrainement

 

En résumé

• des exercices issus de l’haltérophilie, de la musculation et du fitness
• un rythme intense avec des temps de repos réduits
• des mouvements fonctionnels adaptés à la pratique sportive ou à la vie quotidienne
• plus de 100 exercices possibles

Après 50 ans :

• respecter une forme stricte des mouvements
• se limiter à un seul entrainement lourd par semaine
• se focaliser sur l’ aspect ludique plutôt que sur la performance

 

N’hésitez pas à poster un commentaire. Si jamais votre commentaire n’apparait  pas directement, c’est normal car je dois d’abord le valider pour qu’il s’affiche (anti-spam)