La musculation à 50 ans : quels équipements pour s’entrainer chez soi ?

S’entrainer chez soi présente de nombreux avantages. Le gain de temps et la facilité à intégrer ses séances dans son agenda sont les principaux. Après les confinements successifs lors de la pandémie de COVID, l’entrainement à à la maison a gagné encore davantage en popularité. Quels sont les équipements de base à prévoir pour commencer la musculation à 50 ans sans transformer pour autant son intérieur en salle de fitness ?

 

La musculation à 50 ans au poids de corps :  le premier “équipement” à domicile

On ne parlera ici que des équipements destinés au renforcement musculaire et non des équipements cardio, type vélo d’appartement, rameur ou vélo elliptique.

Pour qui souhaite s’entrainer à la maison, c’est le poids de corps qui constitue le premier « équipement »

Les muscles de la poussée (pectoraux, triceps, quadriceps) et les muscles abdominaux  sont les plus faciles à exercer sans matériel. Les exercices pour les travailler sont connus et relativement simples à exécuter. Ainsi,

• pour les pectoraux :  pompes et leurs variantes
• pour les quadriceps :  squats, fentes et leurs variantes
• pour les  triceps : pompes en prise serrée, dips en appui sur une chaise.

Il est plus difficile de solliciter les muscles de la traction (dorsaux, biceps, ischio-jambiers).

Autre limite de l’entrainement au poids de corps, la lassitude qui peut en découler et la difficulté d’accroître la résistance

 

Des bandes élastiques :  les plus polyvalentes pour se muscler à 50 ans sans blessures

Les bandes élastiques permettent de pallier cet inconvénient et de limiter le risques de blessures. Elles permettent d’effectuer les mouvements cités plus haut avec une résistance, mais également de solliciter les grands dorsaux et les biceps avec différents types de tirage. C’est donc un équipement qui permet de solliciter toutes les parties du corps et de se muscler aisément à 50 ans.

De tous les accessoires fitness dont il faut s’équiper si l’on veut pratiquer la musculation à 50 ans à la maison, les bandes élastiques sont sans doute le plus polyvalent et le moins encombrant. Les spécificités et les avantages de l’entrainement avec bandes élastiques ont déjà été présentées  dans ces lignes.

 

Des haltères pour construire du muscle

 

Les haltères sont très efficaces pour construire de la masse musculaire. Ils présentent cependant quelques inconvénients.  Pour se muscler à 50 ans, à mesure que l’on avance en âge, prendre des charges de plus en plus lourdes peut s’avérer préjudiciables pour les articulations (genoux, coudes, épaules en particulier). Mais si vous vous exercez régulièrement avec les mêmes poids, une charge à laquelle vous êtes habitués, vous ne progresserez pas.

D’autre part, les mouvements avec haltères nécessitent une bonne stabilité et une excellente exécution , notamment pour des mouvements tels que les squats et les développés pour les épaules.

Les haltères sont donc plutôt à utiliser en compléments d’autres équipements . Commencez donc avec le poids de corps et/ou des élastiques. Un fois à l’aise avec cela, les haltères constituent un excellent moyen de diversifier votre routine et de monter en charge.

 

Des kettle bell : mais à manier avec précaution 

 

Les kettle bell sont tout aussi efficaces que les haltères pour la construction musculaire. Les exercices avec les kettle bell sont basés sur des  mouvements polyarticulaires. Ils comportent beaucoup d’exercices avec des mouvements de jeter ou de balancement. En ces sens, leur exécution peut paraître plus ludique que celle des exercices avec les haltères. Mais c’est également en raison de  la nature de ses mouvements que l’entrainement avec les kettle-bell n’est pas le plus recommandé pour les personnes de plus de 50 ans. En effet, ces mouvements nécessitent un certain apprentissage. S’il ne sont pas bien contrôlés ou mal exécutés, ils peuvent donc être source de blessures.

Cela ne veut pas dire qu’il faut exclure les kettle  bell de vos équipements pour s’entrainer  à domicile. Comme les haltères, ils peuvent apporter de la variété à votre routine d’entrainement. Mais, si vous avez des articulations douloureuses ou si vous n’êtes pas un (e ) habitué (e ) , mieux vaut privilégier d’autres équipements

 

 

Le TRX :  hyper efficace pour la musculation à 50 ans

Le TRX est un système d’entrainement au poids de corps avec des sangles.  Il a été déjà été présenté en détail dans un article précédent. Comme les bandes élastiques, le TRX permet de travailler toutes les parties du corps tout en préservant les articulations. Il va vous permettre en position squat par exemple d’utiliser les jambes pour pousser mais aussi les bras pour tirer. Si vous avez une partie du corps plus faible, cela vous aidera à compenser avec une autre. C’est en cela qu’il est un élément particulièrement intéréssant pour la musculation à 50 ans, vous pourrez renforcer vos faiblesses en utilisant vos forces !

De plus il peut s’utiliser à l’extérieur, mais également à l’intérieur. Si vous ne souhaitez pas le fixer au mur ou au plafond, un système d’accroche permet de le suspendre en haut d’une porte, juste pour la durée de votre séance.

 

Le sliders : pour varier les mouvements et l’intensité

Peut être ne connaissez vous pas les sliders ?  Ce sont des petites plaques de plastiques, rondes ou rectangulaires,  avec 2 faces : l’une lisse, l’autre recouverte de mousse , ce qui les permet de glisser sur du parquet, du carrelage ou de la moquette.

Les sliders permettent essentiellement le travail du bas du corps : abdominaux , quadriceps, ischios avec des mouvements de glissements. Leur principaux avantages : ils sont très simples à utiliser,  peu onéreux et ne prennent pratiquement pas de place

Les sliders ne sont pas à classer parmi les « basiques » de l’entrainement à domicile. Il s’agit plutôt d’un accessoire de complément qui permet des variations de mouvements et d’intensité intéressantes

 

BOSU et ballon suisse : pour exercer la  stabilité

Le BOSU comporte une surface bombée et souple comme celle d’un ballon, et sur un surface plate. D’où la signification de l’acronyme :  BOSU = Both Sides Up.

Le principe de l’entrainement avec un BOSU est d’effectuer des mouvements avec une instabilité contrôlée. Selon la surface, bombée ou plate, sur laquelle on prend appui, l’instabilité du mouvement est plus ou moins importante. C’est cette instabilité  qui permet de tonifier les muscles et de renforcer l’équilibre.

Le BOSU, à l’instar des sliders, permet de travailler essentiellement les muscles du bas de corps et  ceux du centre. C’est l’un des meilleurs équipement pour travailler le gainage

Les exercices de gainage peuvent également se pratiquer au moyen d’un  ballon suisse (Swiss-ball). Cette accessoire que l’on trouve désormais dans la plupart des salles de fitness est assez encombrant et plus difficile à ranger qu’un BOSU. Mais si vous disposez de suffisamment de place chez vous, n’hésitez pas à l’ajouter à votre panoplie.

 

Combiner les systèmes d’entrainements une meilleure récupération

Les bandes élastiques, le TRX, les haltères et les Kettle Bell peuvent tous se concevoir comme de systèmes d’entrainements.  C’est-à-dire que chacun peut se suffire à lui seul pour construire ou entretenir votre musculature. Ainsi, si vos goûts vous portent sur l’entrainement avec de charges libres, un jeu d’haltères fera l’affaire . Si  vous préférez la sécurité des bandes élastiques ou du TRX pour préserver vos articulations, vous pouvez vous entrainer exclusivement avec l’un de ses équipements.

BOSU, sliders et ballon suisse sont d’un emploi plus limité, mais constituent de bons compléments des premiers

Cependant, vous l’aurez compris, pour développer un physique complet et limiter les risques de blessures, le mieux est de mixer les exercices avec ses différents équipements et accessoires. Les combinaisons possibles sont infinies. Vous pouvez faire des séances en alternant des exercices avec haltères et d’autres avec un BOSU et des bandes élastiques.

Vous pouvez également mettre en place une alternance dans votre programme hebdomadaire de musculation à 50 ans. Par exemple :

• Lundi : entrainement avec charges libres : haltères et / ou kettle bell
• Mercredi : entrainement avec bandes élastiques
• Vendredi : entrainement sur BOSU

Cette variété vous permettra d’éviter la lassitude et de garder votre motivation intacte, mais favorisera également une meilleure récupération.

 

Enfin, quel que soit les équipements que vous choisirez, n’oubliez pas ces petits accessoires indispensables : tapis de sol, serviette, gourde, paire de chaussures adaptées  et éventuellement des gants de musculation

 

La musculation à 50 ans en résumé : 

• Pour la musculation à 50 ans : privilégier bandes élastiques et TRX pour le renforcement musculaire  en préservant des articulations
• Utiliser les haltères et kettlebell pour construire de la masse musculaire
• Utiliser BOSU et ballon suisse pour travailler gainage et équilibre
• Essayer les sliders pour diversifier vos entrainements

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