Mieux bouger après 50 ans : augmenter sa souplesse et sa mobilité

  

Mobilité et souplesse sont souvent confondues. Bien qu’elles soient complémentaires, ce  sont pourtant 2  notions différentes. Après 50 ans, il est important de les entretenir, autant pour l’amélioration de ses performances sportives que pour sa santé. Voici quels sont les moyens d’y parvenir.

 

Qu’est-ce que la mobilité ?

 

La mobilité peut se définir comme la capacité d’utiliser une articulation dans toute son amplitude. Mais elle ne se limite au seul fonctionnement de l’articulation. Elle implique également tous  les muscles qui rendent le mouvement possible.

La mobilité permet une  meilleure exécution des mouvements, d’éviter les risques de frictions au niveau des cartilages. Elle joue indirectement sur l’amélioration des  performances puisqu’elle permet une exécution des mouvements avec une plus grande amplitude.

 

Qu’est ce que la souplesse ?

 

La souplesse (ou flexibilité),  elle, peut se définir comme la capacité des muscles à s’étirer. Cependant, les tendons et les ligaments entrent également en interaction avec les muscles. Lorsque l’on travaille sa souplesse, les muscles ne sont pas nécessairement en mouvement.

La souplesse permet de diminuer les tensions musculaires, de réaliser des mouvements sans douleur et de prévenir les blessures

 

Souplesse et mobilité permettent de mieux bouger.  Par définition, on peut considérer  la mobilité comme une capacité active puisqu’elle nécessite des mouvements pour être travaillée, tandis que la souplesse est davantage une capacité passive.

 

Mieux bouger après 50 ans : des exercices trop souvent négligés

Généralement, on convient qu’il est préférable de pratiquer les exercices de mobilité en début d’une séance d’entrainement et les étirements à la fin. Cependant, par manque de temps, et aussi parce que ces exercices ne sont pas les plus amusants,  ils sont souvent négligés. C’est surtout vrai pour les étirements. Ils sont souvent bâclés, voire négligés en fin de séance. C’est pourquoi, travailler la souplesse et la mobilité, séparément de vos entrainements, qu’il s’agisse de renforcement musculaire ou d’activités cardio, est une bonne idée. Notamment, si vous avez tendance à passer de longs moments assis, en voiture ou au bureau, des séances spécifiques entièrement consacrés à des exercices  de mobilité et d’étirement, sont recommandées.

Avec un minimum de recherches, vous trouverez facilement (réseaux sociaux, plateformes, livres, …) des contenus détaillant les exercices. Néanmoins, si vous en savez pas pour où commencer ou si vous préférez être guidé dans votre pratique, vous pouvez vous tourner vers des discipline spécifiques qui permettent de développer ou de préserver ces qualités physiques

 

Mieux bouger après 50 ans : comment augmenter sa souplesse et sa mobilité   ?

Pour ce qui est de la mobilité, le pilates et le tai chi sont les plus indiqués.

• Le Tai chi comprend notamment beaucoup de mouvements sollicitant la mobilité des jambes et de la colonne vertébrale. Sa pratique a peu d’effet sur la souplesse, néanmoins de nombreux mouvements contribuent à étier le psoas
• Le Pilates se pratique au sol sur un tapis ou avec des appareils, comme le reformer ou le cadillac. Les exercices se font en douceur, sans à coup et permettent d’améliorer tant sa souplesse que sa mobilité. Il permet également d’exercer une autre qualité musculaire intéressante : la stabilité
• Le Yoga. Les techniques du Yoga étirent et renforcent le corps. Une pratique régulière permet d’améliorer souplesse et équilibre
• Le stretching. Par définition (en anglais to stretch signifie étirer), le stretching est la discipline pour développer la souplesse. La plupart des sportifs, quel que soit leur niveau et leur discipline, ont déjà eu l’occasion de pratiquer quelques techniques d’étirement en conclusion d’une séance d’entrainement. Il s’agit de maintenir un groupe musculaire en position d’étirement pendant 20 à 30 secondes  et de répéter chaque étirement 2 à 3 fois.
• Le stretching postural permet d’aller plus loin. Il s’agit d’une discipline à part entière. Elle  repose sur des postures, des étirements et des techniques de respiration spécifiques. Son but est d’entretenir les muscles profonds. Le stretching postural comprend 2 types d’étirements distincts :
  • Le stretch tonique. Celui-ci  fait travailler les muscles posturaux, les muscles qui nous maintiennent debout malgré la pesanteur. Il faut avoir que même  au repos, ces muscles sont sollicités.
  • Le stretch dit lourd. Il s’agit d’utiliser la gravité pour se relâcher et se débarrasser de ses tensions.

 

 

Bien s’alimenter pour mieux bouger

 

L’alimentation joue bien évidemment un grand rôle pour améliorer la souplesse et la mobilité.

 Le Magnésium pour la mobilité

La consommation de magnésium peut favoriser votre mobilité. Un apport suffisant favorise le bon fonctionnement du système musculaire. Il favorise également la  récupération après l’effort. Vous pouvez trouver du magnésium dans des éléments comme le  chocolat, les céréales, les  légumineuses, ou les fruits oléagineux (ex : noix, … ). Là aussi,  la  prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile

 

Oméga 3 et antioxydants pour améliorer sa souplesse

Pour ce qui est des aliments favorisant la souplesse et la mobilité, un bon mix entre des aliments riche en oméga 3 et d’autres en magnésium est recommandé

Les oméga-3 sont parfaits pour réduire la sensation de raideur au niveau des articulations. En les absorbant, des substances anti-inflammatoires sont libérées et les oméga-3 permettant ainsi de réduire le risque d’arthrose sur le long terme. On les trouve dans  des aliments  comme  L’huile de colza , l’huile de lin, l’’avocat, les poissons gras et les crustacés, ou les œufs. Prendre des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires est également une bonne idée

Les antioxydants  agissent également favorablement sur la souplesse. En combattant les radicaux  libres, cause du vieillissement prématuré de l’organisme, ils limitent les inflammations et préserver les articulations. On les trouve principalement dans les épices et les aromates, les fruits rouges comme la canneberge ou les baies de Goji, les pommes et les haricots secs.

 

Mieux bouger après  50 ans : l’importance de l’hydratation

 

Bien s’hydrater est bien sur indispensable. Aucun scoop ici. L’importance de l’hydratation pour la souplesse des muscles a déjà fait l’objet d’un article sur ce blog.  Elle permet d’une part de réduire le risque de blessures et de crampes. D’autre part , l’eau aide à oxygéner l’ensemble de la musculature.

 

Travailler votre souplesse et votre mobilité vous permettra non seulement de mieux bouger , mais aussi de prévenir d’éventuelles blessures et de favoriser votre bien être. Voilà de bonnes raisons de ne plus négliger les exercices et les disciplines pour les entretenir.

 

En résumé :

• mobilité = la capacité d’utiliser une articulation dans toute son amplitude
• souplesse= la capacité des muscles à s’étirer
• pratiquer des disciplines comme le taichi ou le pilates pour développer la mobilité,
• pratiquer le Yoga ou le stretching postural pour la souplesse
• Consommer des aliments riche en magnésium favorise la mobilité
• Les aliments riches en oméga 3 et en antioxydants influent sur la souplesse

 

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