Lisez cet article debout : contrez les méfaits de la position assise prolongée !

Rester assis serait  plus néfaste à long terme que la cigarette. Comment contrebalancer les méfaits de la position assise prolongée après 50 ans autrement qu’en se levant ?

 

Les publications sur les effets délétères de la position assise sont désormais légion, aussi bien dans la presse scientifique que dans les media grand public. Et les produits qui permettent de corriger ses méfaits se multiplient en proportion : sièges ballon, bureaux à hauteur ajustable, sous vêtements (T-Shirt, harnais, …)   redresseur ou correcteur de posture ….

Les maux générés par la position assise prolongée peuvent apparaître avant la cinquantaine, mais ils ont tendance à s’accroître passé ce cap. Quels sont-ils exactement ? Et quels sont les moyens de les éviter ou de  les compenser ?

 

 

Vous êtes plus souvent assis que vous ne le croyez

Que vous soyez encore en activité ou retraité, vous passez probablement plus de temps assis que vous ne le pensez. Et sans doute plus  qu’il y a quelques années. La faute en incombe principalement à l’évolution de nos modes de vie. Travail, achats en ligne, démarches administratives  ou divertissements, nous nous trouvons de plus en plus souvent assis derrière un écran.  Si vous y ajoutez le temps passé au volant ou dans les transports , celui assis pour manger, regarder la télévision ou  lire, vous réaliserez que vous passez beaucoup plus de temps assis que vous ne le croyez. Et non seulement, nous passons de plus en plus de  temps assis , mais nous le faisons le plus souvent dans de mauvaises postures ou mal installés.

Malheureusement, les  périodes de confinement liées au COVID que nous venons de vivre n’ont fait qu’accentuer cette tendance.

 

 

« Sitting is the new smoking »

« Sitting is the new smoking »  est un adage en vogue aux Etats-Unis ces derniers temps. Que ce soit dans la presse sportive ou les publications sur la santé, la position assise est régulièrement  accusée d’être aussi nuisible que la consommation de tabac. L’analogie est peut être excessive mais elle a quelques fondements

La position assisse prolongée bouleverse en effet  notre métabolisme. Celui-ci se met à tourner au ralenti dès que nous sommes assis. Les muscles des jambes deviennent inactifs , la circulation se fait moins bien et ne nous brûlons plus les graisses aussi efficacement.  Les quelques chiffres qui illustrent ce processus ont de quoi faire peur . Après une demi heure assis, notre métabolisme ralentit de 90 %. Autant dire qu’il est presque à l’arrêt. Les enzymes qui amènent le mauvais gras des artères vers les muscles – où il est “brûlé” – ralentissent. Les muscles des membres inférieurs tombent à l’arrêt. Au bout de deux heures, le taux de bon cholestérol (HDL) baisse de 20 %.

 

 

Risques de cancer, diabète de type 2 et maladies cardio vasculaires accrus

En utilisant ainsi  moins de sucres et en brulant moins de graisse, on s’expose logiquement davantage au risque de diabète et aux maladies cardiaques. La position assise est également un facteur favorisant l’obésité.  Certaines études établissent même un lien de causalité entre position assise et risque de cancer, notamment ceux du sein et du colon.

Une étude australienne publiée dans  le journal  Mental Health and Physical Activity rapporte même qu’elle pourrait causer anxiété et dépression lorsqu’elle est prolongée au delà de 6 heures par jour.

 

Les méfaits posturaux de la position assise prolongée : Effets délétères sur le dos, la nuque et risques de sciatiques

A la modification de notre métabolisme  s’ajoutent les effets mécaniques sur notre squelette.

La pression sur le bas de la colonne vertébrale est beaucoup plus importante lorsque l’on est assis que lorsque l’on est debout. C’est pourquoi rester assis mets à l’épreuve lombaires et cervicales, et augmente également les risques de sciatiques.

La position assise devant un ordinateur est à elle seule responsable de bien des maux. Lorsque nous sommes devant un écran, nous avons tendance à pencher la tête dans sa direction et à faire rouler nos  épaules en avant. Cette posture génère non seulement des douleurs dans le dos, la nuque, et les épaules,  mais elle accroit également la fatigue

 

 

Les méfaits de la position assise à 50 ans : Diminution des  performances sportives

Cela fait déjà beaucoup mais cette liste n’est pas close. Terminons-la en évoquant les conséquences de la position assise sur les performances sportives. Et l’on ne parle pas ici de compétition, mais d’une  simple activité  » d’entretien » comme on peut la pratiquer après 50 ans.

On l’a vu, rester assis a pour effet d’augmenter, la pression sur le bas du dos.  Lorsque vous passer de longues heures dans cette position, se met alors en place un engrenage « infernal ».  Les muscles fessiers s’affaiblissent, ce qui entraine une instabilité des hanches et diminue la force de poussée des jambes. Les muscles fléchisseurs de la hanche se raidissent et se raccourcissent. Au bout du compte, vous perdez en force, en souplesse et en mobilité.

La position devant l’ordinateur  génère également des  tensions dans le haut du dos. Celles-ci ont pour effet de réduire la mobilité et la souplesse des épaules.

Hélas pour nous, notre corps  a tendance à s’adapter à  la position dans laquelle il reste le plus longtemps. C’est pourquoi,  quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez, et quel que soit votre niveau, vous serez plus performant si vous parvenez à réduire le  temps passé assis.

 

 

Exercices et vêtements redresseurs ne suffisent pas

Puisque nous évoquons le sport, certains penseront peut être  à la lecture de cet article ne pas être concernés parce qu’ils le pratiquent plusieurs heures par semaine. A tort ! Une heure de sport en rentrant le soir ou prise sur l’heure du déjeuner  ne suffira jamais à compenser une journée de  6 à 7 heures derrière un bureau. Quelle que soit l’intensité  que l’on y mettra!  Le sport, en l’occurrence, n’est donc pas un antidote!

Le port d’un vêtement correcteur ou redresseur ne constitue pas non plus une solution. Du moins à long terme. En effet, ce type de vêtement rectifie  certes la posture, mais le corps n’est alors redressé que « passivement ».  Il ne remplace pas un travail actif sur la posture et la mobilité. Il ne corrige pas non plus  les déséquilibres musculaires. Selon certains adeptes de ces vêtements techniques, ils auraient le mérite de rappeler  au corps de se tenir droit. Cependant, cet effet de rappel n’a pas encore été démontré et reste sujet à caution.

 

 

Faire preuve d’imagination pour contrer les méfaits de la position assise

Il n’y a donc aucun produit ni aucune recette miracle pour contrebalancer les méfaits de la position assise sur notre corps. La seule façon d’échapper à ses impacts , c’est donc d’y passer moins de temps.  Tout simplement !  Facile à dire car, on l’a vu, notre mode de vie moderne a tendance à nous y contraindre de plus en plus. C’est ici qu’il faut faire preuve d’imagination et se montrer créatif. Voici donc une série de suggestions pour diminuer le nombre d’heures passées assis. Elles sont complètent évidemment et l’idéal est de les mixer.

 

• Faites des poses et levez vous  toutes les 20 à 30 minutes.  5 minutes suffisent pour remettre le métabolisme en marche.
• Essayez d’abord de vous rapprocher progressivement d’un ratio 50/50 : 50% de votre temps assis, 50% de votre temps debout. Puis visez un ratio de 60/40
• Chaque fois que vous devez téléphoner, levez vous  et marchez
• Préférez la marche à pied ou le vélo pour vos petits déplacements
• si vous n’avez de douleurs aux genoux, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur
• Profitez des poses debout pour effectuer des micro entrainements. Les squats ou les fentes sont les exercices les plus appropriés puisqu’ils sollicitent les muscles que la posture assise affaiblit le plus. N’oubliez pas de pratiquer également des étirements
• Utiliser un  tracker d’activité pour vous assurer de bouger suffisamment
• Si possible, aménager votre  bureau pour pouvoir travailler debout. Les exemples de personnages célèbres qui préféraient travailler dans cette position sont nombreux :  Benjamin Franklin, Leonard de Vinci, Churchill, Hemingway ou plus près de nous  le romancier Philippe Roth.
• Si vous utilisez les transports en commun, descendez à la station qui précède votre arrêt et continuez à pied
• Et bien sur, continuer de pratiquer l’exercice physique !

Les méfaits de la position assise en résumé

• La posture assise impacte le dos, la nuque et les épaules
• augmente les risques d’obésité, de diabète et de certains cancers
• affaiblit les muscles du bas du corps, diminue la souplesse et la mobilité
• 1 heure de sport par jour ne compense pas une journée assise
• L’exercice et les vêtements correcteurs sont moins efficaces que la réduction du temps passé assis