Les bandes élastiques pour remplacer les haltères ?

Les bandes élastiques  permettent de nombreux mouvements de renforcement musculaire ou d’assouplissement. Faut-il  les considérer comme des gadgets intéressants ou  des équipements de fitness indispensables pour les séniors? 

 

Il vous est probablement arrivé de tomber sur des vidéos de sportifs de haut niveau ou d’entraineurs de fitness utilisant des bandes élastiques. Si vous ne les avez pas encore essayées, vous pouvez vous demander s’il  s’agit d’un accessoire à intégrer dans votre équipement de fitness ou d’un simple gadget dont vous pouvez vous  passer. Leur utilisation est elle réservée aux personnes particulièrement athlétiques ou sont-elles accessibles  à tous, et plus particulièrement  aux plus de cinquante ans ?

Différents niveaux  de résistance et de longueurs

D’abord, il faut savoir qu’il existe une grande variété de bandes élastiques. Non seulement différents degrés de résistance  mais également différentes longueurs, des  modèles avec poignées pour les mains ou pour les pieds, d’autres avec différents systèmes d’accroche. Toutes n’ont pas le même usage.

Pour ce qui est du degré de résistance, on trouve, selon les marques et les modèles,  différents niveaux de résistance. De 3 à 6, signalés par des couleurs.  Les noires sont généralement celles qui présentent le plus haut degré de résistance et les vertes le plus bas. Mais, il n’y a pas réellement de code couleur universel. Chez certains fabricants, le rouge ou violet sont par exemple utilisés pour indiquer le plus haut degré de résistance. Il est donc préférable de bien se renseigner, et , si  possible,  de les tester, avant de les acheter.

 

Tous les mouvements  de renforcement musculaire ou de mobilité

Les  bandes élastiques permettent de reproduire quasiment tous les mouvements  de renforcement musculaire  ou de mobilité réalisés en salle avec des machines ou des haltères. Mieux, elles peuvent être utilisées dans la plupart des exercices au poids de  corps (squat, pompes, développés, abdominaux, … )  pour en augmenter la difficulté.

Ces bandes peuvent s’avérer une aide intéressante si vous avez du mal à exécuter les tractions ou si vous souhaitez progresser. Ainsi, une bande accrochée autour de la barre soulagera une  partie de votre poids si vous posez les pieds sur l’autre extrémité.

Vous pouvez  également les utiliser dans de nombreux exercices de stretching  pour vous permettre d’accroître l’étirement d’un muscle ou servir de « rallonge »

Les bandes élastiques ont également fait leurs preuves en rééducation pour récupérer d’une blessure. De nombreux kiné les utilisent à cette fin. Pour le renforcement de  la coiffe des rotateurs de l’épaule par exemple.

 

 

Tension sur le muscle tout au long du mouvement

Les bandes élastiques permettent ce qu’aucune machine en salle ne permet de faire :  exercer une tension sur le muscle tout au long du mouvement. Bien sur la résistance de l’élastique est plus forte lorsqu’il approche de son étirement maximum. La tension est donc variable, mais sans « temps mort », contrairement à ce qu’il se passe avec un mouvement réalisé avec des haltères (des flexions pour les biceps par exemple). De plus, il y a moins de différence d’effort entre la phase concentrique (celle ou le muscle se contracte) et la  phase excentrique (celle où il se relâche).

Comme les mouvements avec des sangles ne sont pas guidés comme avec une machine, vous devez contrôler leur bonne exécution. Ainsi, vous travaillez, en plus des muscles principaux,  tous les petits muscles stabilisateurs de vos articulations. Ce qui est un bon moyen de les préserver. Vous sollicitez également les muscles profonds du centre (ceux du gainage). L’effet est également bénéfique pour l’amélioration de votre posture

 

 

Pas  de perte de contrôle du mouvement

Ensuite, leur utilisation est quasi sans risque puisqu’il n’y pas de perte de contrôle du mouvement. Pas de poulie que l’on relâche brutalement à la fin d’une série de tirage pour les dorsaux. Pas de descente incontrôlée de la barre sur des squats. Si la sangle est trop lâche, le mouvement sera trop facile, si elle a une résistance trop élevée, il ne sera plus possible. Tout simplement.

 

Quantités d’exercices possibles pour les muscles de la traction

Dernier point , si vous avez déjà essayé de vous entrainer sans  matériel, juste avec le poids de votre corps, vous avez pu constater combien il est facile de travailler les muscles de la poussée : quadriceps, triceps, pectoraux . En revanche, il est nettement plus malaisé d’exercer ceux de la traction  : dorsaux, biceps. (NB : les ischios entrent également dans cette catégorie, mais ils peuvent facilement être exercés à partir d’un point d’appui.) Les bandes élastiques vous permettent d’effectuer quantités d’exercices de tirage pour stimuler les dorsaux, l’arrière des épaules, ou les biceps.

 

Quelles bandes pour quels exercices ?

Maintenant que vous commencez à envisager les vastes  les possibilités qu’offrent les bandes élastiques se posent la question : quels modèles choisir ? Oui, quels modèles au pluriel car, en effet,  plusieurs types de bandes sont nécessaires pour un travail complet de corps.

• Les bandes  longues (au moins 1 mètre de longueur) sous forme de boucle permettent de travailler les principaux mouvements de base (développé, squat, fentes, flexion des biceps, …)
• Les bandes courtes (environ 30 cm de long) sont plus adaptées pour le travail des abdominaux (effectuer une bicyclette avec une sangle au niveau des genoux), mais peuvent également être utilisé pour les travail des jambes (exemple d’exercice  : à partir d’un squat bas en maintenant la tension de l’élastique avec les genoux, effectuer 10 pas vers la gauche en maintenant constamment la tension de l’élastique. Puis répéter l’exercice de l’autre côté)
• Les bandes avec poignée permettent tous les mouvements de tirage , mais aussi, en vous positionnant dos au point d’accroche,  les mouvements de développé pour les pectoraux ou les extensions pour les triceps
• Il existe également des bandes élastiques longues « non fermées ». En latex, leur toucher est plus doux que celui des bandes en caoutchouc (détail qui peut avoir son importance si vous ne portez pas de gants)  et permet une prise plus naturelle que les bandes longues sous forme de boucle

Pour ce qui est du choix des résistance, tout dépend de votre niveau bien sur. Sachez cependant que vous pouvez aussi jouer  sur  la longueur de la bande pour rendre un  mouvement plus facile ou plus difficile

 

 

Une salle de gym portable

L’acquisition d’un set avec différents types de bandes et niveaux de résistance s’avère relativement bon marché. On trouve des kits assez complets pour 20 à 40€ sur tous les sites de vente en ligne.

Dernier avantage des bandes élastiques, elles prennent peu de place et peuvent s’utiliser partout. Si vous partez en vacances, en week end, en déplacement professionnel, c’est l’accessoire idéal à glisser dans une valise. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle ou vous trouvez contraints de vous entrainer chez vous, elles constituent l’un des accessoires de fitness les plus pratiques et les plus efficaces

Pour un  faible coût vous avez là de quoi vous constituer une salle de gym portable à peu de frais.

 

Les bandes élastiques n’ont donc rien d’un gadget. Au contraire, elles peuvent (doivent ? ) s’intégrer dans n’importe quelle routine d’entrainement pour les séniors. Elles peuvent même en devenir la composante principale.

 

Si vous souhaitez vous équiper :

Acheter des bandes élastiques

 

En résumé :

• permettent tous les mouvements de renforcement et de mobilité
• préservent  les articulations
• développent les muscles stabilisateurs
• améliorent le gainage
• se glissent facilement dans une valise ou un sac de voyage
• idéales pour l’entrainement à domicile