Le MetCon pour augmenter votre intensité d’entrainement

Si vous cherchez un moyen d’intensifier vos entrainements sans allonger leur durée ni augmenter  les charges, c’est le moment d’essayer cette méthode issue du Crossfit. Avec le MetCon : augmenter vos intensité d’entrainement, le principe est d’enchainer les exercices pour booster le métabolisme

 

On peut tous  éprouver le besoin d’intensifier ses entrainements. Soit parce que l’on se rend compte que l’on a régressé, soit parce que l’on souhaite améliorer sa forme en vue d’une échéance (un voyage, une compétition, etc…) ou tout simplement pour éviter la stagnation.

Mais passé 50 ans, l’ augmentation constante des charges en musculation, ou, si l’on parle d’entrainement cardio, de la durée ou des distances  n’est pas la solution à privilégier. D’abord, parce qu’elle accroit le risque de blessure, d’autre part parce qu’elle est forcement limitée par vos capacités. Les entrainements de type MetCon constituent un excellent moyen de pallier ces difficultés.

 

Le MetCon : plus d’intensité d’entrainement sans augmentation de charges ni de durée

 

Le terme MetCon est la contraction de  Metabolic Conditioning, c’est-à-dire conditionnement métabolique. Le principe de ce type d’entraînement est très simple. Il s’agit de dépenser le plus d’énergie possible dans un laps de temps réduit,   afin d’augmenter l’efficacité du métabolisme. Il est accessible à tous;  ne nécessite aucun matériel spécifique  et ne prend que quelques  minutes. Le MetCon peut  s’intégrer facilement dans votre séance d’entrainement habituelle  ou venir la compléter

Axé sur la dépense énergétique, le  MetCon se caractérise donc par :

– un niveau d’intensité élevée  . Il s’agit d’effectuer le maximum d’efforts possibles en quelques minutes

–  une gestion spécifique des temps de repos. Il est possible de travailler en privilégiant la durée ou la tâche

Dans un MetCon privilégiant la durée, il s’agit de réaliser le volume de travail le plus élevé dans un temps imparti, généralement quelques minutes.

Dans un MetCon privilégiant la tâche,  il s’agit de compléter la charge de travail (un enchainement d’exercice) le plus rapidement possible. Si vous éprouvez le besoin de vous reposer, c’est vous qui déterminer la durée pendant laquelle vous vous reposez et à quel moment vous le faites. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre 10 secondes entre 2 exercices ou 30 secondes après un enchainement de 4 exercices.

– La diversité: le MetCon peut s’appliquer aussi bien au renforcement musculaire qu’aux activités cardio. Ainsi, généralement les entrainements sont réalisés sous forme de circuit d’exercices,  mais ils peuvent s’appliquer à une seule acticité :  comme la course à pied, la natation, ou le  vélo, etc…

Il peut s’effectuer en salle sur des machines ou chez soi au poids de corps ou avec divers accessoires de fitness (bandes élastiques, BOSU, etc…)

 

Il existe plusieurs types d’entrainements en mode MetCon. Je présente ci dessous les plus connus, mais il existe bien  d’autres.

Les différents types de Metcon pour augmenter l’intensité de ses entrainements

L’ AMRAP : maximum d’intensité d’entrainement en un minimum de temps

L’AMRAP (pour As Much Round As Possible  :  autant de tour que possible) est un entrainement basé sur le temps. Il s’agit de réaliser un enchainement d’exercice  le plus de fois possible dans un laps de temps donné.

Prenons l’ exemple avec un enchainement  composé de 4 exercices, 2 bas pour le bas du corps, 2 pour le haut : le squat, les pompes, les fentes et les tirages (avec des sangles élastiques ou des haltères)

Ensuite, utilisez un minuteur et choisissez une durée de 10 minutes pour commencer . Pendant ces 10 minutes, il vous faudra donc réaliser l’enchainement de ces 4 mouvements le plus de fois possible.

Vous pouvez jouer soit  sur les temps de repos entre les séries – voir les supprimer –  soit sur  la rapidité avec laquelle vous exécutez les mouvements. Attention, cependant à respecter une forme correcte et à ne pas vous lancer dans des exercices que vous ne maitrisez pas parfaitement

 

Tabata : intensité d’entrainement totale  en 4 minutes

Du nom d’un professeur d’université japonais, Izumi Tabata, cette méthode a été testé avec succès par l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. Elle  consiste  à enchainer 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter le  tout 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.

Le professeur Tabata avait, parait il, coutume de dire que si vous ne ressentez rien après une séance c’est que vous ne l’avez pas bien faite

Vous pouvez trouver ici des exemples d’entrainements en mode Tabata

 

Le Metcon : Les avantages de ce type d’entrainement

Le principal intérêt de ce type d’entrainement est de booster la dépense calorique. Effectué correctement, il aura pour effet d’augmenter le niveau de l’EPOC,  la quantité d’oxygène supplémentaire utilisée par l’organisme pour récupérer après un exercice physique. J’ai déjà consacré un article ici  à l’EPOC et à son intérêt dans  la pratique sportive. Si vous vous entrainez dans l’objectif de contrôler votre poids, cette méthode est l’une des  plus efficaces pour brûler des calories en un minimum de temps

Si le principe des entrainements en mode MetCon est de privilégier la dépense d’énergie, ils ont également plusieurs effets bénéfiques sur la condition physique. Ils contribuent à renforcer le cœur et les poumons, à accroître votre force physique en affermissant les muscles, voir à développer souplesse et mobilité

Un autre  avantage de ce type d’entrainement est d’ordre purement pratique. Pour tous les jours où vous manquez de temps, où vous ne disposez  pas d’une heure à consacrer à votre entrainement, quelques minutes avec un entrainement de type Metcon sont un bonne alternative à une séance complète. Idem si vous êtes en voyage et sans accès à une salle du musculation ou sans accessoire

Enfin, ils offrent beaucoup de diversité puisqu’un grand nombre de mouvements et d’exercices se prêtent au MetCon.

 

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Gérer l’intensité de son entrainement : quelques précautions à prendre

Les entrainements MetCon sont accessibles à tous,  cependant ils sont pas pour les débutants . Si vous voulez vous y essayer, il convient de prendre quelques précautions . D’abord,  un bon échauffement est plus que jamais  nécessaire car les entrainements en mode MetCon font monter rapidement le rythme cardiaque. Ensuite, il est préférable de n’effectuer que des exercices  ou des mouvements que vous maitrisez. Pour ne pas vous blesser évidemment, mais également pour ne pas « casser le rythme » du MetCon. Si vous devez reprendre votre équilibre entre deux répétitions, l’intensité de votre enchainement en sera évidemment affectée.

Enfin, il est préférable également de mixer les exercices pour le haut et le bas du corps. Non seulement pour des questions d’équilibre musculaire, mais également paracerque, d’une façon générale, les exercices pour le bas du corps implique une plus grande dépenses d’énergie que ceux pour le haut du corps

 

En résumé : augmenter votre intensité d’entrainement avec le MetCon

• aucun matériel spécifique nécessaires,  quelques  minutes par séance
• peut s’appliquer aussi bien au renforcement musculaire qu’aux activités cardio.
• peut s’effectuer en salle sur des machines ou chez soi au poids de corps ou avec divers accessoires de fitness
• une des méthodes les plus efficaces pour brûler des calories en un minimum de temps
• n’effectuer que des exercices maîtrisés