La natation pour se muscler après 50 ans

 

 

La natation  pour se muscler. Elle est l’un des sports les plus complets et sollicite de nombreux muscles. En particulier ceux du haut du corps. Peut elle être considérée comme une forme de musculation ?

 

 

Quelles nages pour quels muscles ?

Il existe plusieurs styles de nage mais on ne présentera ici que les 4 nages reconnues officiellement aux Jeux Olympiques. A savoir : le papillon, le dos crawlé, la brasse, et le crawl. A noter qu’en réalité ; le Comité Olympique parle de nage libre et non de crawl. Il laisse un effet le choix de cette nage aux compétiteurs dans le but de faire progresser l’ensemble de la discipline. Mais tous les participants nagent le crawl car c’est la nage la plus rapide.

Le crawl

Cette nage muscle le  dos, les bras, les épaules, le abdos ,  et les jambes dans un moindre mesure

C’est la nage qui requiert le moins d’énergie lorsqu’elle est nagée correctement. C’est également l’une des premières que l’on apprend car sa technique est relativement simple.

La brasse

La brasse est généralement le style de nage le plus pratiqué. Probablement parce qu’elle permet de nager la tête hors de l’eau. Cependant lorsqu’elle est pratiqué correctement, elle est plus technique que le crawl et requiert davantage d’énergie. La brasse sollicite principalement les épaules, les pectoraux, et les muscles des jambes

Le dos crawlé

Le dos crawlé sollicite essentiellement les muscles du dos, et notamment les muscles antagonistes à ceux utilisés à ceux utilisés pour le crawl et le papillon. Il sollicite également dans un moindre mesure les muscles des jambes et des abdominaux pour pouvoir générer des battements efficaces. Techniquement, le dos crawlé n’est pas aussi complexe que la brasse ou le papillon. C’est notamment la seule nage où la respiration se fait totalement hors de l’eau. Mais elle  suppose une bonne mobilité des épaules . D’autre part, sa pratique en piscine peut parfois rebuter en raison en raison de l’impossibilité de regarder dans la direction de son déplacement. Maintenir une trajectoire rectiligne demande également un temps d’apprentissage

Le papillon 

C’est la nage qui sollicite les plus les dorsaux. Elle requiert également l’intervention des triceps, de  la ceinture abdominale et de la zone lombaire en raison du mouvement d’ondulation. C’est aussi la plus technique. Elle nécessite donc un temps d’apprentissage plus long que les autres nages. Enfin , c’est aussi la nage la plus fatigante. C’est pourquoi elle est peu pratiqué par les débutants

 

 

La natation pour se muscler : une alternative aux séances de renforcement musculaire ?

En matière de renforcement musculaire, la natation présente de nombreux atouts.  Elle renforce les muscles des épaules et des bras pour les membres supérieurs, muscles des hanches et des cuisses pour les membres inférieurs, améliore la posture, le tout sans impact majeur sur les articulations.

Elle ne peut cependant se suffire à elle seule si vous recherchez un développement musculaire équilibré. Certains muscles, tels les biceps ou les mollets ne sont pas sollicités. D’autre part, si elle mobilise la quasi-totalité des muscles du haut du corps, elle sollicite très peu les muscles des jambes. En effet, dans la plupart des nages, le mouvement des jambes sert davantage  à équilibrer celui des bras et à maintenir le corps horizontal qu’à se propulser. Les jambes n’ont réellement un rôle propulsif que lors de la brasse.

Pour ces raisons, des activités (vélo, musculation, …) sollicitant davantage le bas du corps sont nécessaires pour assurer un bon équilibre musculaire

 

La natation pour perdre du poids

La natation présente l’avantage de combiner  les effets cardio et le renforcement musculaire. C’est l’une des meilleures activités physiques pour brûler des graisses tout en renforçant sa musculature. Autre avantage méconnu, le fait de s’entrainer dans l’eau oblige l’organisme à consommer plus de calories pour maintenir la température corporelle. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles, à niveau d’intensité égale, on se sent plus affamé après une séance de natation que de musculation

 

 

La natation pour se muscler : après 50 ans, les précautions à prendre

 

Toutes les activités aquatiques présentent l’avantage de moins solliciter les articulations. Cependant, si elle est pratiqué régulièrement et avec une certaine intensité, elle peut générer des blessures chroniques au même titre que des sports généralement considérés comme plus impactant.

Les épaules sont la partie du corps la plus sollicitées, notamment par le crawl et le papillon. Si vous souffrez des épaules, veillez à bien varier les nages et éviter de nager avec des plaquettes ou des gants qui vont accentuer leur mobilisation. Mieux vaut au contraire utiliser des palmes qui vous permettront d’assurer plus facilement votre équilibre dans l’eau et qui vous aideront à moins « tirer » sur les muscles du torse pour avancer

La brasse, comme on l’a dit, est la seule nage qui utilise réellement la force des jambes pour la propulsion du corps vers l’avant. Mais ce mouvement sollicite fortement l’articulation du genou. Si vous souffrez d’arthrose dans cette zone, la brasse n’est pas la nage recommandée. Ce qui ne veut pas dire de l’abandonner totalement, mais de la pratiquer modérément et de l’alterner avec d’autres styles.

Varier les types de nage  et l’intensité avec lesquelles vous les pratiquez est déterminant pour réduire les risques de blessures

 

La natation pour se muscler : comment organiser sa séance

 

1. Contrairement à ce que pratiquent de nombreux sportifs avant un effort, il est préférable de ne pas s’étirer avant une séance de natation. Notamment si vous avez tendance à avoir des épaules douloureuses . En  effet, vous risquez d’accentuer davantage le relâchement des ligaments et la mobilité de cette articulation.
2. Mieux vaut vous échauffer dans l’eau en nageant lentement ou en effectuant des longueurs  palmées avec des battements de jambes. Cette exercice a également l’avantage de faire monter progressivement votre fréquence cardiaque jusqu’à son « rythme de croisière ».
3. Garder pour la fin de la séance quelques longueurs en sprint pour accentuer le renforcement musculaire
4. Terminer par un retour au calme en nageant avec un intensité légère, et un style de nage qui vous relâche. Ce peut être un autre style que les 4 mentionnés ici
5. Enfin, sur le « sec » , vous pouvez vous étirer pour améliorer la souplesse des épaules et de la zone lombaire. Cette dernière est notamment sollicité lors de la brasse et du papillon

 

En résumé: la natation pour se muscler

• renforce les muscles du haut du corps , améliore la posture, le tout sans impact majeur sur les articulations.
• n’exclue pas une activité physique complémentaire pour renforcer le bas du corps
• varier les styles de nage pour prévenir les risques de blessure
• éviter ou limiter la brasse en cas d’arthrose du genou
• éviter l’utilisation des plaquettes en cas d’épaules douloureuses
• ne pas s’étirer avant une séance
• garder les longueurs en sprint pour la fin de la séance

 

 

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