Marche nordique pour séniors : l'exercice cardio idéal pour les séniors?
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Les bienfaits de la marche nordique pour seniors : l’exercice cardio idéal ?

 

La marche nordique, à ne pas confondre avec la marche sportive ou la  randonnée ,  compte de plus en plus de pratiquants de par le monde. Elle connait notamment un succès grandissant auprès des personnes de plus de 50 ans car elle présente de nombreux bienfaits. Moins traumatisante que le jogging, nécessitant un investissement en matériel beaucoup plus léger que le vélo,  la marche nordique serait-elle  l’exercice cardio idéal pour les séniors ?

Les Origines de la marche nordique

 

Comme son nom l’indique, elle nous vient de Scandinavie, de Finlande plus précisément. Elle y est considéré comme un excellent exercice cardio pour les séniors, au même titre que le ski de fond

La technique de ces deux sports présentent plusieurs similitudes,  ce qui n’est pas très étonnant. Ce sont des professeurs de sport et entraineurs du ski de fond  qui ont contribué à populariser la marche nordique dans les années 70.

Chez nous, la marche nordique n’est pas rattaché à la Fédération Française de Ski mais à la Fédération Française d’Athlétisme, au même titre que la marche athlétique (celle qui figure au programme des Jeux Olympiques)

 

Différence entre la marche Nordique et la marche classique/randonnée

La marche nordique est souvent confondue avec d’autres sports pédestres tels que la marche sportive ou  la randonnée avec bâtons. Comme pour cette dernière, les bâtons font un effet partie de l’équipement , mais ceux-ci sont très spécifiques

En marche nordique, les bâtons sont munis à leur sommet d’un gantelet (et non d’une dragonne ou d’un pommeau) dans lequel vient s’insérer le pouce. Il permet de s’aider des muscles du haut du corps (les dorsaux et les triceps notamment). Certaines techniques de marche nordique se pratique ainsi  avec la paume des mains ouvertes.

D’autre part, leur usage  diffère  également de ceux de la randonné Alors qu’en randonnée, le marcheur place généralement les bâtons alternativement  devant lui,  en marche nordique, il les dirige vers l’arrière. Les bâtons ne servent pas seulement à soulager les appuis au sol, mais ils sont utilisés pour se propulser.  Le marcheur atteint donc une vitesse plus  importante qu’en utilisant des bâtons de marche

 

 

Les bienfaits de la marche nordique pour seniors : 90% des muscles du corps sollicités

 

C’est cette action des jambes combinée au mouvement des bras qui  permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps.

Pour ce qui est du bas de corps , la marche nordique sollicite ainsi cuisses, fessiers et mollets. Au niveau du buste, elle engage épaules, bras, dorsaux et abdominaux.

Le mouvement des bras associé  à celui des jambes  a aussi pour effet de solliciter davantage le système cardio vasculaire. Sur un parcours de 6 km, la dépense calorique est de 400 à 600 calories avec la marche nordique, contre 300 calories avec la marche sportive. Soir près du double. Une heure de marche nordique équivaudrait  à une demi-heure de jogging. La comparaison est donnée bien sur à titre indicatif car il y a bien des paramètres à prendre en compte.  Néanmoins, pour les personnes dont les articulations ou les tendons sont douloureux, la marche nordique est une excellente alternative au jogging car elle impacte moins le genou et la hanche

 

 

Des batons en carbone pour supporter les os

 

La marche nordique nécessite un équipement très limité. Chaussures et bâtons sont les plus importants qui permettent d’avoir un faible impact sur les os.

Commençons par l’essentiel : les  bâtons. Ils peuvent être en fibre de verre ou en carbone, ou en fibre avec un pourcentage  variable de carbone. Des bâtons de qualité doivent contenir au moins 50 à 70% de carbone.  Un taux inférieur rendra le bâton plus fragile. Mais la légèreté et la solidité ne sont pas les seuls qui justifient son intérêt. Les vibrations du bâton font partie intégrante de la discipline et contribuent au renforcement des os. Attention, cependant à ne pas choisir des bâtons trop rigides, surtout lorsque vous débutez,  car ils pourraient générer des tendinites aux coudes ou aux épaules.

Si vous faites le choix de bâtons rétractables (plus facile à emmener en voyage), le taux de carbone devra cependant approcher les 90% pour ne pas perdre en rigidité

Le gantelet, on l’a vu, fait la spécificité du bâton de marche nordique.  Outre le confort du matériau, le système de fixation a son importance. Là, il convient de privilégier un système qui permet de « déchausser » facilement, c’est-à-dire de désolidariser votre main du bâton sans retirer le gantelet (pour consulter son téléphone ou régler sa fermeture éclair par exemple). Les gantelets avec un système de fixation magnétique sont de loin les plus pratiques.

 

Pour une pratique en pleine nature ou en milieu urbain : le choix des embouts

 

La marche nordique pour seniors se pratique le plus souvent en pleine nature sur des sols relativement souples. Neige, sable, terre, etc…  Mais, elle peut également se pratiquer en milieu urbain. Question de goût… et de situation. C’est pourquoi, des embouts en plastique permettent d’utiliser les bâtons  sur des sols durs tel que le macadam sans abîmer la pointe en métal.  La forme des embouts n’est pas anodine. Elle est spécialement dessinée pour favoriser la poussée en fin de geste. Il en existe différents modèles. L’ adhérence, le « grip » est le critère à privilégier

Pour ce qui est des chaussures , la marche nordique a aussi ses spécificités.  Les chaussures conçues  pour la  marche nordique sont un entre deux entre la souplesse des runnings et la maintien et la protection (imperméabilité) des chaussures de randonnée. La marche nordique peut en effet vous emmener sur tous types de terrain. L’action propulsive des bâtons génère une foulée plus dynamique qu’en randonnée. C’est pourquoi en marche nordique,  la chaussure doit apporter davantage de flexibilité

 

La marche nordique pour séniors : le sport idéal

 

On ne peut pas considérer la marche nordique comme un sport « porté » à part entière,  au même titre que le vélo ou la natation. Cependant les bienfaits de la marche nordique pour séniors sont notables : la  prise d’appui sur les bâtons limite considérablement  les impacts sur les articulations et les tendons.

L’effet des vibrations évoqué plus haut sur le renforcement des os en font également une excellent exercice pour lutter contre l’ostéoporose.

Enfin, l’engagement de la plupart des muscles du corps entraine,  on l’a vu, une dépense calorique élevée . Pour les personnes cherchant un sport d’endurance leur permettant de contrôler leur poids, la marche nordique s’impose comme l’un des plus efficaces

Pour toute ces raisons, elle la marche nordique constitue sans aucun doute l’un des sports avec les bienfaits les plus adaptés pour les séniors.

 

Marche nordique et Fartlek : des concepts complémentaires

 

Si vous décidez de vous mettre à la marche nordique, sachez encore  qu’elle est parfaitement compatible avec un autre concept vendu de Scandinavie : le Fartlek. Ce « jeu d’allure » s’y prête très bien et vous permettra d’apporter à vos séances plus de variétés et d’intensités.

Enfin, si après quelques séances , vous avez envie de marcher plus vite, il vous faudra apprendre à maîtriser différentes techniques comme la synchronisation des bras et des bras, le planté de bâton, le lâcher de main, etc. pour de franchir de nouveaux paliers

 

 

La marche nordique pour seniors en résumé :

  • La marche nordique à faible impact sur les articulations
  • 90% des muscles du corps sont sollicités
  • La marche nordique permet une dépense calorique plus importante que la marche sportive ou la randonnée
  • Elle contribue à lutter contre l’ostéoporose
  • Se complète très bien avec la pratique du Fartlek

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