En 2023, ne vous trompez pas sur votre EPOC

 

Si vous utilisez une montre connectée, vous avez probablement constaté  qu’elle indique le niveau d’EPOC (en anglais : “Excess Postexercise Oxygen Consumption”)  après vos séances d’entrainement. A quoi correspond exactement cet indicateur et comment l’utiliser dans le suivi de sa forme après 50 ans ?

 

La plupart de montres connectées et des trackers, notamment ceux des marques Suunto et Garmin, intègrent le niveau d’EPOC parmi toutes les données vous permettant d’évaluer la qualité de vos entrainements. Cet indicateur souvent méconnu mérite que l’on s’y intéresse.

 

Qu’est ce que l’EPOC ?

 

Le principe de l’EPOC , que l’on pourrait traduire simplement par dette d’oxygène après l’effort, est le suivant. Comme tout le monde le sait, le corps brûle des calories pendant un entrainement. Ce que l’on sait moins c’est qu’il continue de le faire pendant plusieurs heures après  la fin de cet entrainement. On compare souvent ce phénomène avec le principe de refroidissement du moteur d’une voiture. Après un long trajet, celui-ci a besoin d’un certain temps pour se refroidir. Le principe est grosso modo similaire pour le corps humain. Après avoir tourné à un régime élevé, le métabolisme et la dépense calorique ne retombent pas immédiatement au niveau de repos, mais ils continuent de travailler pour reconstituer vos réserves d’énergie, régénérer vos muscles, et réoxygéner le sang, etc. Donc, plus vos entrainements seront longs et intenses (nous y reviendrons en détail plus bas car il s’agit d’un point clé), plus votre niveau d’ EPOC sera élevé

 

 

Comment se mesure l’EPOC ?

 

En principe, l’EPOC se mesure  avec un appareillage médical et un masque à oxygène pendant un effort Mais les seuls les sportifs de haut niveau ou les personnes ayant des problème cardiaques font l’objet d’un pareil suivi.

Les  trackers et montres connectées ne fournissent en réalité qu’une estimation du niveau d’EPOC. Cette estimation est basé sur un algorithme à partir d’une seule donnée , celle de votre fréquence cardiaque

J’ai déjà expliqué  dans ces lignes pourquoi les  données de ces objets connectés restent approximatives. Il en va de même pour le niveau d’EPOC. Non seulement parce que l’outil de mesure n’a pas,  par définition,  la précision d’un appareillage médical. Mais également parce qu’il ne prend pas en compte plusieurs paramètres qui influent sur le niveau d’EPOC. Comme le degré d’humidité dans l’air par exemple.

Il n’en reste pas moins que le niveau d’EPOC, même s’il n’est qu’estimé, est un indicateur intéressant pour évaluer la qualité de vos entrainements

 

Pour maximiser l’effet EPOC, l’intensité plutôt que la durée

 

L’intensité de l’exercice importe plus que sa durée. Lors des efforts en endurance, c’est la voie aérobique qui est utilisée. La dette d’oxygène est assez rapidement compensée. L’EPOC est donc moins élevé que lors d’un effort plus court mais plus intense. L’EPOC augmente lorsque le corps travaille en anaérobie. Prenons un exemple avec la course à pied. Si vous effectuez un jogging d’une heure, vous allez chercher à trouver une allure «  de confort ». Cela ne signifie pas que l’exercice est facile, mais qu’il s’agit d’une allure que vous allez pouvoir maintenir pendant la durée (ou la distance) que vous vous êtes fixé.  A l’insu de votre jogging, le corps retrouvera rapidement son état d’homéostasie. En revanche, si vous effectuez une séance de 20 minutes composée de séries de sprint avec des temps de récupération réduit, le corps mettra plus de temps à retrouver cet état. L’EPOC sera donc plus élevé que pendant votre jogging.

De plus, il faut savoir que l’EPOC plafonne au-delà de 80 minutes. Il est donc inutile de dépasser cette durée d’effort si l’on veut brûler davantage de calories

 

 

Les meilleurs types d’entrainements pour stimuler l’EPOC

 

On comprend donc que ce sont les séances d’entraînement par intervalles, avec des pics d’intensité  qui sont donc les plus « payantes » pour stimuler l’EPOC.

• L’entrainement de type HIIT (High Intensity Interval Training), entraînement par intervalles à haute  intensité,  rentre pleinement dans cette catégorie. Comme son nom l’indique , il est composé de séries d’exercices  à haute intensité avec des temps de repos courts,
• Les entrainements de type Metcon (contraction de Métabolic Conditionning, Conditionnement métabolique en français) rentrent également dans cette catégorie. Le concept est proche du précédent. Il s’agit d’entrainement en circuit en enchainant des  séries d’exercices (squats , pompes, tractions par exemple), le plus vite possible et en respectant la forme technique du mouvement. Les temps de repos sont évidemment courts, mais ils ne sont pas prédéterminés. C’est vous qui en choisissait la durée et le moment. Vous prenez le temps dont vous avez besoin et quand vous en avez besoin (par exemple : au milieu d’une série de pompes ou de squats)

Je reviendrai prochainement plus en détail sur ce type d’entrainement car il est particulièrement efficace pour améliorer la condition physique et assez facile à mettre en place.

• Le Crossfit constitue également un type d’entrainement très efficace pour produire l’effet EPOC
• La musculation, elle aussi, a davantage d’effet sur l’EPOC que des exercices en endurance à intensité modéré.

Le choix des sports d’endurance, on l’a vu, est moins pertinent que ces entrainements pour atteindre un niveau d’ EPOC élevé. Cependant, il est tout à fait possible d’obtenir des effets comparables en les adaptant à la pratique du Fartlek. J’y ai consacré un article précédemment. Initialement conçu pour les coureurs, le principe du Fartlek peut s’appliquer à tous les sports d’endurance.

 

Intérêt de l’EPOC après 50 ans

 

Augmenter la consommation d’oxygène pendant et après l’exercice contribue à augmenter le nombre de calories brûlées (Le corps en brûle environ 5 pour consommer 1 litre d’oxygène). La cinquantaine passée, l’effet EPOC peut donc jouer un rôle complémentaire à un programme d’exercice si vous cherchez à contrôler votre poids.

La hausse de la consommation d’oxygène après l’entrainement contraint le corps à s’améliorer pour traiter l’oxygène et contribue ainsi globalement à améliorer votre condition physique. Là aussi, l’effet EPOC peut jouer un rôle complémentaire intéressant pour la pratique des sports d’endurance.

Les types d’entrainements les plus efficaces pour élever l’EPOC que sont le HIIT ou le Crossfit peuvent rebuter de prime abord les  pratiquants de  50 ans et plus. Ils peuvent en effet s’avérer traumatisant pour les articulations en raison des impacts ou des charges manipulées. Quelques ajustements sont donc nécessaires si vous souhaitez vous y essayer. Le HIIT  se pratique généralement en salle  ou en ligne avec un coach (en salle ou en ligne) . Il comporte souvent de nombreuses variantes de sauts mais il existe des versions qui en sont exempts. Mieux vaut opter pour ces dernières.

Pour ce qui est du crossfit, mieux vaut pratiquer en présence d’un coach certifié et avec des charges adaptés à votre niveau de forme physique.

 

En conclusion, l’effet EPOC n’est pas à rechercher absolument si vous souhaitez améliorer votre condition physique. Bien d’autres paramètres entrent en jeu. Tout dépend de ce que vous rechercher. Ainsi, si vous souhaitez vous améliorer sur des efforts en endurance sur de  longues distances, son intérêt est limité. Il l’est davantage si vous vous entrainez dans l’optique de perdre du poids.  L’EPOC  n’en reste pas moins un marqueur intéressant à connaître pour évaluer l’intensité de vos séances  entrainements, mais il ne peut se suffire à lui seul.

 

En résumé 

• Trackers et montres connectées n’indiquent qu’une estimation du niveau d’EPOC
• L’intensité de l’entrainement est plus importante que la durée
• Intéressant pour contrôler son poids et  évaluer l’intensité de ses entrainements
• Privilégier les entrainements à intervalles de type HIIT, Metcon, Crossfit, Fartlek, etc….

 

 

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