Micro entrainements, maxi résultats

Les micro-entrainements ou comment augmenter votre quantité d’entrainement hebdomadaire sans changer votre emploi du temps

Enlevons tout de suite l’espoir que peut laisser entrevoir le titre de cet article. Il ne s’agit pas ici de réduire la durée de vos séances d’entrainements hebdomadaires  à une poignée de secondes. Non, les micros entrainements ne visent pas à les remplacer mais à s’y ajouter. Ça, c’est pour la « mauvaise » nouvelle. Rassurez-vous c’est la seule. Les micro-entrainements présentent  de nombreux avantages  que nous allons développer ici

 

 

Des entrainements de quelques secondes

D’abord, il convient de préciser ce que l’on entend exactement par micro entrainement.  On ne parle pas ici d’activité d’endurance, mais d’exercice de renforcement musculaire, au poids de corps ou, éventuellement,  avec du matériel (des sangles élastiques par exemple).  D’autre part, on parle de durée d’entrainement. On va le voir, elle se réduit à quelques secondes par entrainement.  Un micro entrainement consiste à effectuer quelques séries d’exercices tels que des pompes, des squats, ou ce que vous voulez, plusieurs fois dans la journée, et ce de façon espacée. Par exemple, vous pouvez effectuer une première série de pompes à  9h du matin, puis une autre vers 10h et ainsi de suite jusque  18h. Ainsi, à la fin de la journée vous aurez réalisé 8 à 9 séries. Le lendemain, vous  pouvez faire la même chose avec un autre mouvement

Ces séries, ces micro-entrainements, viennent s’intercaler dans la semaine entre vos séances d’entrainement hebdomadaire  habituelles. A partir de là, le bénéfice que vous pouvez tirer des micro entrainements est facile à comprendre. Simple question d’arithmétique. Si votre programme d’entrainement hebdomadaire comprend 3 séances de renforcement musculaire ; les micro entrainements vous permettent d’en ajouter une quatrième en s’insérant facilement dans votre emploi du temps. Le tout en offrant à votre corps une durée de  récupération maximale.

 

L’efficacité tient dans la récupération, pas dans la quantité

 

En effet, l’efficacité des micro entrainements ne réside pas uniquement dans la quantité d’exercices ajoutés à votre programme, mais aussi dans la récupération optimale qu’ils permettent. On estime qu’il faut en effet de 10 à 15 minutes  pour que vos muscles et votre système nerveux récupèrent complètement d’une série d’exercice. Ainsi, vous faites coup double en travaillant plus, et en récupérant davantage.

Non seulement, les micro entrainements vous permettent d’augmenter vos quantités hebdomadaires d’exercice physique sans bousculer votre agenda, mais ils nécessitent également peu d’intendance. Sauf en période de canicule,  des entrainements de 30 à 45 secondes espacés d’une heure, voire plus, ne vous feront pratiquement pas transpirer. Vous vous affranchissez donc de ces petits à-côtés parfois pesant de toute activité sportive : vestiaire, changement de tenue, douche, etc…

 

 

 

Des exercices sans matériel  chez vous

Evidemment, il vous sera  plus facile de pratiquer les micro entrainements si vous êtes chez vous en télétravail que si vous vous trouvez dans un  open space entouré de vos collègues. Mais ils sont pour la plupart très simples à mettre en place. Pratiquement tous les groupes musculaires peuvent être travaillés sans matériel. Vous gardez l’utilisation des machines, haltères et autres accessoires de fitness pour  la salle, et,  en attendant,  ces exercices sans matériel vous permettront donc d’ajouter de la variété à votre routine.

 

Planifiez vos micro entrainements pour plus d’efficacité

Les micro entrainements peuvent bien sur s’improviser au fil de la journée. Une ou deux série de pompes dans la matinée, quelques séries de squats dans l’après-midi ou une planche avant d’aller se coucher. Vous obtiendrez bien entendu des résultats si vous procédez ainsi. A la fin du mois, vous aurez nécessairement augmenter vos quantités d’entrainement .  Cependant les micro entrainements seront bien plus efficaces si vous les planifiez un minimum.

Avec les aléas de la vie familiale et professionnelles, la planification de vos séances d’entrainement peut parfois s’avérer complexe. Aussi, n’êtes vous sans doute pas très enthousiaste à l’idée de devoir programmer une seconde série d’entrainement en parallèle. Heureusement, la planification des micro entrainements n’a pas besoin d’être extrêmement rigoureuse, juste organisée.

Voici un exemple, en se basant sur une routine de 3 séances de renforcement musculaire  sur une semaine (Ce que l’on considère généralement comme une bonne fréquence moyenne  d’entrainement  pour obtenir des résultats après 50 ans) .

Lundi >  séance d’entrainement complet en  salle

Mardi >  micro entrainement n°1 : 4 à 5 séries d’un exercice  (ex : pompes)

Mercredi  >  séance d’entrainement complet à domicile

Jeudi >  micro entrainement n°2 : 4 à 5 séries d’un deuxième  exercice (ex : squat)

Vendredi   > repos

Samedi  >  séance d’entrainement complet en  salle

Dimanche  >  micro entrainement n°3 :  4 à 5 séries d’un 3ème exercice au choix (ex : planche)

 

Ce n’est qu’un exemple. Vous pouvez bien sur effectuer davantage de séries pour chaque entrainement, en prévoir davantage dans la semaine, … Mais vous voyez  ici que l’organisation de ces « séances » de micro entrainement est très simple et que vous pouvez ajouter sans difficulté 15 minutes (en comptant environ   1 minute par exercice) d’entrainement supplémentaire dans votre programme hebdomadaire

L’une des clés des résultats en fitness est la régularité. Si chaque semaine vous enrichissez votre routine de quelques micro entrainement, vous constaterez rapidement les résultats sur votre forme physique.

 

Un concept transposable à la plupart des activités physiques

Maintenant que vous  avez saisi le concept des micro entrainements et leur intérêt; vous devez percevoir qu’ils peuvent  s’appliquer à bien d’autres domaines que le renforcement musculaire. Ainsi, certains professeurs d’arts martiaux les utilisent également pour répéter pendant la journée en toute discrétion  certaines techniques pour lequel ils n’ont pas systématiquement besoin de partenaires : frappes,  parades, ancrage, …. Vous pouvez transposer leurs principes à quantité d’activités à partir du moment où elles nécessitent de nombreuses répétitions pour être maitrisées et ne requièrent  que peu de matériel et un environnement spécifique. On exclura évidemment  la voile, le ski ou l’équitation, mais vous pouvez les essayer pour la danse, le stretching, le taï chi, le yoga ou même le chant.

Vous pouvez également utiliser les micro entrainements pour travailler votre équilibre avec de petits exercices de proprioception (ex : vous brosser les dents en équilibre sur une jambe) ou améliorer votre mobilité

Pour terminer, si vous êtes soucieux de corriger un déséquilibre musculaire, que ce soit pour des raisons fonctionnelles ou esthétiques, les micro entrainement sont un excellent moyen de travailler un point faible

 

 

En résumé :

• s’intercalent entre vos séances d’entrainements habituels
• des exercices au poids de corps
• ne nécessitent que quelques minutes par semaine
• permettent une récupération optimale
• s’adaptent à la plupart des activités physiques

 

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