Le Fartlek : programme d'entrainement cardio
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Qu’est ce que le Fartlek ? Découvrez un programme d’entrainement cardio pour des progrès rapides

Qu’est ce que le Fartlek ? Le Fartlek est une méthode à redécouvrir pour des progrès rapides en endurance sans augmenter la durée de vos entrainements

 

Le Fartlek, ce nom « barbare »  (plutôt « Viking » en réalité)  ne vous dit peut être rien si vous n’êtes pas versé dans la course à pied. Il s’agit en effet d’une méthode d’entrainement pour la course de fond, mais qui peut facilement se transposer, on le verra, à la plupart de vos activités cardio

Le terme signifie simplement « jeu d’allures » en Suèdois. Son principe est très simple. Il s’agit de courir, si possible en extérieur et dans un environnement varié, en changeant régulièrement de vitesse pour alterner les phases anaérobie et aérobie. Certains entraineurs le décrivent parfois en « vite-lent-vite », ce qui est sans doute réducteur, mais parfaitement explicite.

 

Le Fartlek, un programme d’entrainement cardio mis au point pour les Jeux Olympiques de 1912. Adopté par les athlètes de haut niveau

Le “jeu d’allures” aurait été mis au point par des entraineurs scandinaves pour la préparation des Jeux de Stockholm en 1912. Mais il  s’est réellement répandu dans la préparation des athlètes de haut niveau au cours des années 60. Le  concept n’est donc  pas nouveau. Loin de là.  Mais il fait toujours partie des programmes d’entrainements des athlètes des sports d’endurances, tels que les marathoniens ou les triathlètes.

A l’évocation de ces disciplines, vous imaginez sans doute des programmes d’entrainements complexes, presque scientifiques , dans lesquels les temps d’effort, de récupération, et la VMA sont intégrés avec précision. Cette version là existe, bien sûr. C’est ce que l’on appelle le Fartlek “codifié”. Il est plutôt réservé à des sportifs de bon niveau ou de sportifs amateurs qui souhaitent se préparer “comme des pro” à une épreuve d’endurance

Il existe une deuxième version qui laisse un peu plus de liberté, le “semi-codifié “ dans lequel les temps d’efforts et de récupération sont définis à l’avance. En revanche, c’est à vous de juger de  l’intensité de l’effort selon votre ressenti.

 

La forme “libre” du Fartlek pour varier vos entrainements

Enfin, et c’est celui qui nous intéresse ici, la 3ème forme est le Fartlek dit “libre”. Le rythme de l’exercice, les phases d’accélération et de ralentissement , sont définis par vos sensations. Et votre créativité. Elle offre ainsi des possibilités de variations infinies. Vous pouvez ainsi vous amuser à vous concocter des entrainements selon la topographie du parcours (accélération dans les courbes, ou les montées), votre environnement (accélération au passage de voitures d’une couleur que vous aurez choisie au préalable, dans les zones ombragées, ….)

 

Brûler plus de calories avec le Fartlek qu’avec un programme d’entrainement cardio classique

La méthode a de nombreux avantages. Le principal est de permettre de progrès rapides en endurance, sans augmenter nécessairement la durée ou la fréquence des entrainements. Elle vous offre la possibilité de varier ces derniers  à volonté, et ne nécessite aucun matériel ou équipement spécifique. Enfin, elle vous fera aussi brûler plus de calories qu’un entrainement à vitesse constante pour une même durée.  Présenté ainsi, cela parait presque trop beau, pas vrai ? Le Fartlek n’a donc que des avantages ? Presque….

On peut lui reconnaître un petit défaut. Comme il s’agit de vous entrainer en vous basant sur vos sensations, il est difficile d’évaluer vos progrès si vous vous souhaitez suivre un programme d’entrainements – et des objectifs – très précis. C’est là un inconvénient mineur. Rien ne vous empêche en effet de le mixer avec des séances sur lesquelles vous mesurerez précisément votre progression

Il faut aussi préciser que le Fartlek nécessite un minimum de condition physique avant de s’y essayer. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité d’endurance,  ou si vous reprenez après un longue interruption, vous ne pouvez pas commencer par du Fartlek. Avant de pouvoir varier les allures, il faut bien sur être capable de tenir un rythme de base. Après cela vous pouvez tout à fait intégrer le Fartlek dans vos petites routines d’entrainement.

 

Un concept transposable à toutes les activités d’endurance

Le Fartlek  peut donc se révéler un véritable “booster” de votre forme sans augmenter la durée, ni la fréquence de vos séances.  Mais il y a mieux. C’est l’un des modes d’entrainement les plus adaptables qui soit.

Avec simplement un peu d’imagination, il  peut se transposer à d’autres disciplines d’endurance.  Vous pouvez appliquer ses principes à la marche, au vélo de route, à  la boxe (sur un sac de frappe par exemple), au tennis,  à l’aviron ou même à  la natation.

Ainsi, en piscine, vous pouvez bien sûr varier les allures à chaque longueur. Mais vous pouvez ajouter de la variété en  effectuant, par exemple, des longueurs  en nageant le crawl (ou le dos crawlé, les autres nages s’y prêtent moins) d’un seul bras. Ce qui correspondra aux phases d’accélérations, et les autres longueurs avec vos deux bras, ce qui correspondra aux phases de récupération. Vous pouvez même travailler avec des demi longueurs si vous souhaitez varier encore davantage les rythmes. Intégrer le fartlek en natation est un excellent moyen de construire une séance d’aqua-fitness.

Si vous êtes VTTiste, vous faites déjà du Fartlek comme M. Jourdain faisait de la prose. Montées, descentes, virages, passages dans la boue ou sur les cailloux, … La topographie propre à un parcours de VTT implique de multiples variations de rythme.

 

 

Rompre la monotonie de l’entrainement sur appareil

Il est évidemment beaucoup plus agréable de le pratiquer à l’extérieur, mais si vous vous préférez vous entrainer à l’intérieur, vous pouvez appliquer ses principes sur un rameur, un vélo d’appartement, un tapis de course ou un vélo elliptique. Certains modèles intègrent d’ailleurs dans leurs fonctionnalités des programmes avec des variations de rythme. Il vous suffit alors de suivre la machine. Les écrans de contrôle affichent sous vos yeux  des données tels que votre rythme cardiaque, votre vitesse, l’équivalent de la distance parcourue, … On retrouve là la forme “semi-codifiée” du Fartlek évoquée plus haut.

Si vous ne disposez pas d’un appareil aussi sophistiqué,  laissez vous porter par votre imagination. Si vous faites partie de ceux qui aiment s’entrainer en musique, vous pouvez baser votre séance sur les variations de tempo de vos morceaux favoris. (Ou les coupures publicitaires de l’émission de radio  que vous écoutez.)

Question de goût bien sur, mais l’entrainement sur appareil est généralement jugé plus monotone que celui en extérieur.  Avec le “Jeu d’allures” , vous détenez un bon moyen de rompre cette monotonie.

 

Essayez ! Découvrez ou redécouvrez le Fartlek. Soyez imaginatif, et vous verrez à quel point, comme son nom, l’indique, il peut devenir ludique.

 

En résumé qu’est ce que le fartlek : 

  • Le Fartlek est un concept ancien
  • Le fartlek permet des progrès rapides en endurance sans augmenter la durée d’entrainement
  • C’est un programme d’entrainement cardio qui brule plus de calories qu’à vitesse constante
  • Le Fartlek s’adapte à toutes les activités cardio
  • Il permet des variations d’entrainement infinies
  • Un minimum d’endurance est nécessaire avant d’essayer

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