Entrainement avec BOSU pour compléter un programme de renforcement musculaire
S'équiper

Comment utiliser un BOSU dans un programme d’entrainement après 50 ans ?

 

D’abord utilisé  par les kinés du sport et les athlètes de haut nveau, les entrainements avec  BOSU se sont imposés dans les salles de fitness. Quels exercices peut-on réaliser avec cet accessoire et comment les intégrer dans un routine d’entrainement au-delà de 50 ans ?

 

Le principe de l’entrainement avec un  BOSU : contrôler l’instabilité

Il est peu probable que vous n’ayez jamais vu de BOSU, mais si tel est le cas, sachez qu’il a l’aspect d’un demi ballon., avec une face demi-sphérique souple et l’autre plate et rigide. Cette dernière est revêtue d’un antidérapant. Selon les exercices pratiqués, on utilise les deux faces du BOSU. C’est la signification de cet acronyme : BOTH SIDES UP.

 

Pour ce qui est de son principe, il est très simple : l’appui sur l’une ou l’autre de surfaces, courbe ou plane, génère une instabilité qui mobilise les  muscles travaillés pour la contrôler

 

L’accent sur la proprioception et les muscles du bas du corps

Le  principal intérêt du BOSU est de permettre d’améliorer la proprioception. De quoi s’agit-il ? Schématiquement, la proprioception peut se comprendre comme le système qui regroupe  l’ensemble des informations nerveuses transmises au  et qui permettent la régulation de la posture et des  . Ces informations conscientes et inconscientes proviennent de récepteurs spéciaux que l’on appelle les propriocepteurs. Ils réagissent  aux étirements ou  aux . Les propriocepteurs se situent dans les muscles , les tendons, les ligaments,  la peau de la paume des mains et de la plante des pieds. Ce système intervient en permanence pour assurer notre équilibre en contractant certains muscles, par exemple sur une surface instable. D’où l’intérêt du BOSU. Et voilà pourquoi il a d’abord été utilisé par les kinés et sportifs de haut niveau. Dans la pratique sportive, le travail de la proprioception est particulièrement dans les sports qui sollictel l’équilibre. On pense évidemment au surf, au patinage, ou au  ski, mais aussi à certains arts martiaux, au tennis,….

Pour ce qui est du renforcement musculaire,  BOSU permet ainsi le travail des muscles stabilisateurs, essentiellement ceux des jambes et de la ceinture abdominale. Dans un moindre mesure, il est également possible de travailler ceux des pectoraux et de l’épaule. Mais d’une façon générale, le BOSU est davantage un outil pour exercer le bas du corps. Il est notamment extrêmement efficace pour le travail du gainage

 

Les exercices de base :

En utilisant les 2 faces de l’appareil, il est possible de pratiquer :

Le squat

Le squat permet de travailler quadriceps et fessiers . En le pratiquant sur un BOSU, vous constaterez que vous solliciter différemment ces muscles selon la face – courbe ou plate – sur laquelle vous prenez appui.

Les fentes  faces

il est possible de pratiquer plusieurs variantes de cet exercice : arrière, avant ou latérale. Il est également possible d’ajouter  des variations supplémentaires en posant le pied arrière sur le BOSU

 Les pompes

Là aussi, le BOSU offre plusieurs possibilités. Non seulement, en alternant la surface plane et la surface courbe, mais également en jouant sur l’emplacement des mains, avec une main sur le BOSU et une autre sur le sol ferme

Les exercices en isométrie

En équilibre sur un pied : c’est peut être le premier des exercices à faire pour se familiariser avec le BOSU :

La planche : bras tendu sur la surface plane ou sur les coudes sur la partie courbe, le BOSU augmente considérablement l’intensité de cet exercice

Si vous avez besoin  d’inspiration, vous pouvez trouver quantités d’exercices sur ce compte Instagram: https://www.instagram.com/bosu_fitness/.

 

De multiples combinaisons

Le BOSU permet également des combinaisons avec d’autres disciplines comme le Yoga ou le TRX, ou d’autres équipements comme les haltères. Par exemple, la posture du guerrier, une des postures de Yoga les plus connues, peut s’effectuer avec le pied avant en appui sur une des faces du BOSU.

Avec le TRX, vous pouvez également pratiquer des exercices pour le bas du corps (variations des fentes et des squats) en appui sur le BOSU ou  même des pompes, les mains en appui sur le BOSU et les pieds suspendus au TRX. L’instabilité à compenser par un excellent gainage est alors maximum.

Il est également possible de travailler quantités d’exercices pour le haut du corps avec les haltères en appui sur un BOSU. Là aussi, on ajoute ainsi un travail de gainage et d’équilibre à celui de renforcement musculaire

Ces variantes ne sont pas réservées à une élite mais elle demande un excellent niveau de gainage et suppose de s’être familiarisé avec l’instabilité du BOSU au préalable.

 

Le BOSU dans un programme de fitness

On le voit, le   BOSU est plus qu’un accessoire de fitness. Il permet de grandes variétés d’exercice et des combinaisons intéressantes. Cependant, il ne peut pas être considéré comme un système d’entrainement complet , au même titre que le TRX par exemple. Le travail direct des certains muscles n’est pas possible, comme ceux du dos ou des biceps

En revanche, il constitue un excellent complément à la musculation puisqu’il permet de travailler la proprioception, l’équilibre et les muscles stabilisateurs. Ce qui ni haltère, ni machine ne permettent de faire

On peut ainsi apporter de la variété dans une routine hebdomadaire de renforcement musculaire. On travaillera une journée les abdominaux avec le BOSU, un autre jour les quadriceps. Les autres jours on travaillera ces muscles avec des exercices au poids de corps , avec des haltères, des sangles élastiques

 

L’entrainement après 50 ans avec un BOSU

Les contre indications sont limitées . Il est préférable d’éviter certains mouvements plaçant  trop de stress sur les articulations du bas du corps : chevilles, genoux, hanches. Notamment les mouvements à impacts comme les variantes de saut sur la partie bombée. Bien que sa surface soit souple, son instabilité peut générer un stress inutile sur vos articulations si elles sont fragilisées

La prise d’appui sur un BOSU ne correspond à rien de ce que l’on peut retrouver dans les mouvements de la vie courante. C’est ce qui constitue son intérêt, mais aussi ses limites si vos articulations ne sont pas en bon état.

 

 

S’équiper d’un BOSU pour s’entrainer à domicile

 

La plupart des salles de fitness disposent aujourd’hui de cet appareil . Mais si vous souhaitez vous équiper pour vous exercer à domicile, vous le trouverez dans la plupart des grandes surfaces de sport spécialisées et sur quantités de sites.. Prévoyez un budget de 100 à 300 €. Ce sont la qualité de la “partie ballon” et celle de la surface plate au verso qui justifie les écarts de prix, mais  cela ne change rien à son utilisation. Le BOSU n’est pas un produit technique

Certaines marques proposent des modèles assorti de bandes élastiques de chaque côté pour permettre un travail des dorsaux, des bras et des épaules que le BOSU « standard » . Il n’est cependant pas possible de régler la résistance de ces sangles. On peut  utiliser d’autres accessoires (bandes élastiques , haltères) permettent de travailler ses muscles plus efficacement

 

En résumé :

  • permet le travail des muscles stabilisateurs, essentiellement ceux des jambes et de la ceinture abdominale
  • se combine aisément avec d’autres disciplines (Yoga), ou équipements (TRX, haltères)
  • éviter les mouvements à fort impact tels que les sauts si vos articulations sont fragilisées
  • apporte de la variété à une routine de renforcement musculaire

 

Si vous souhaitez vous équiper d’un BOSU :

 

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