De 30 à 70 ans et plus : une routine d’entrainement à chaque âge

L’activité physique est  reconnue comme le meilleur moyen de limiter les effets du vieillissement mais il doit être régulièrement adapté à mesure que vous avancez en âge. Quels sont les ajustements  à pratiquer à chaque décennie?

Si la science n’a pas (encore  ? ) trouvé le moyen de stopper le vieillissement, elle s’accorde aujourd’hui pour considérer l’exercice physique combiné à une nutrition adaptée comme le meilleur moyen d’en limiter les effets.  Voici une synthèse des adaptations à apporter votre routine d’entrainement de 30 à 70 ans, et plus. Elle vient compléter les principes détaillés dans l’article « Younger Next Year ! » écrit précédemment.

 

L’activité physique  à 30 ans

La trentaine constitue un cap important. C’est à partir de cet âge que le métabolisme commence à se ralentir et que la masse musculaire tend à diminuer si vous ne pratiquez pas l’exercice physique régulièrement.  Pour les hommes, c’est également à cette période que le taux de testostérone se met à baisser.

Si vous voulez entretenir votre forme sur le long terme, c’est  au cours de cette décennie que doive se prendre les bonnes habitudes de vie en mettant en place une routine d’entrainement et une nutrition adaptée.

Idéalement cette routine hebdomadaire devrait comporter  2 à 3 séances de renforcement musculaire et des activités cardio aussi aussi souvent que possible.  Si vous manquez de temps pour des longues sorties en vélo ou en course à pied (c’est aussi une période où l’activité professionnelle prend généralement son essor et où l’on fonde une famille), essayez de vous astreindre à au moins 15 à 20 min de  marche rapide  tous les jours

Pour ce qui est de la nutrition,  votre métabolisme commençant à se ralentir, c’est également à partir de cette décennie que vous allez devoir surveiller plus attentivement ce que vous mangez. Dans les grandes lignes : limiter les sucres  et les collations trop salées , manger autant de fruits et légumes que possible, veiller à  l’apport en  vitamines A pour renforcer votre système immunitaire et de vitamines B pour l’énergie

 

 

L’activité physique  à 40 ans

C’est au cours de cette décennie que l’on commence à voir se produire les changements les plus importants sur le corps. Celui-ci  récupère plus difficilement et plus longuement  des efforts physiques comme des écarts alimentaires.  Le temps de sommeil tend également à se réduire.

A cet âge, en principe, vous devriez avoir mis en place une routine d’entrainement, mais quelques ajustements s’imposent. Vous devez conserver vos séances de renforcement musculaire (pour les hommes , cela contribue à  maintenir le taux de testostérone)  et vos activités « cardio », mais c’est le moment d’ajouter à votre programme de quoi entretenir votre souplesse. Pourquoi ne pas vous essayer à des disciplines comme le Yoga, le Pilates ou le stretching postural ?

 

 

L’activité physique à 50 ans

A partir de 50 ans, l’exercice physique devient capital pour maintenir son capital santé. C’est à cette période que sont susceptibles d’apparaitre les problèmes liés au cholestérol, à  l’arthrose, ou aux troubles cardiaques. C’est également à la cinquantaine qui surviennent les perturbations du sommeil, réveils nocturnes et difficultés d’endormissement. La  graisse abdominale peut faire son apparition et il devient alors plus difficile de s’en débarrasser. Généralement, elle est due au changement hormonal.  Vous ne pouvez pas y échapper mais sachez tout de même que ,  l’exercice physique, quel que soit votre âge, contribue à l’équilibre hormonal.  Le niveau de collagène qui assure la souplesse et la cohésion des tissues , de la peau , des tendons et des cartilages , à également tendance à diminuer. Là aussi, l’exercice permet de stimuler sa production. Cependant,  il peut être utile d’en prendre sous forme de compléments alimentaires.

 

L’exercice physique devient donc plus important que jamais passé cinquante ans, mais de nouvelles adaptations s’imposent. Désormais, il vous faut veiller à limiter son impact   sur vos articulations. La marche rapide et  les sports dits portés (natation, cyclisme, …) sont parfaitement adaptés.  Si vous aimez vous entrainer à la salle, c’est le moment de commencer à utiliser les machines ou les bandes élastiques plutôt que les barres et les haltères.

Côté nutrition, il convient d’éviter les aliments susceptibles d’élever votre taux de cholestérol et de compléter votre alimentation avec des anti-oxydants tels les vitamines A, C et E ainsi que de la vitamine D pour la santé de vos articulations, de vos os et de votre peau. Par ailleurs, n’oubliez pas de consommer suffisamment de protéines à chaque repas. Après 50 ans, le besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire augmente

 

L’activité physique  à 60 ans

A cet âge, il devient primordial de pratiquer une activité physique quasiment tous les jours de la semaine. Mais elle doit s’adapter à vos capacités de récupération. Ainsi, vous pouvez maintenir des entrainements avec une intensité élevée mais sans dépasser 2 séances par semaine. De même, en matière de renforcement musculaire,  il est temps de délaisser les haltères au profit des machines ou des bandes élastiques pour préserver vos articulations. En l’occurrence,   l’aquafitness est une bonne option car il vous permet de travailler la plupart des muscles tout en limitant les contraintes articulaires.

La récupération passe aussi par le sommeil. Après 65 ans, 7 à 8 heures sont recommandés

En ce qui concerne les adaptations à apporter à votre alimentation, il  devient nécessaire de surveiller votre consommation de calcium pour la santé des os ainsi que de magnésium pour celle du cœur et du système nerveux.

 

 

L’activité physique  à 70 ans 

A partir de 70 ans , la finalité même de l’exercice physique change. Il ne s’agit plus seulement de rester en forme , mais également de conserver son autonomie le plus longtemps possible. Aussi, vous pouvez continuer de pratiquer vos activités favorites mais, plus que jamais, il convient d’écouter votre corps et de ne pas  forcer sur des exercices qui sont pour vous inconfortables ou  difficiles.

Les  activités de renforcement musculaire vous aideront à stabiliser votre poids et conserver votre mobilité fonctionnelle. Si vous souffrez d’arthrose, vous devrez privilégier les activités cardio avec un faible impacts sur vos articulations

Toutes les activités qui nécessitent des mouvements du corps sous tous les plans ou dans différentes directions sont essentielles.  Même si vous ne les avez jamais pratiqués, il n’est pas trop tard pour vous initier au Tai Chi, le Yoga, ou à  la danse.

La prise de poids peut également devenir un facteur limitant votre autonomie. Si vous constatez que votre métabolisme est fortement ralenti, il vous faudra veiller à réduire votre apport calorique

 

L’activité physique au delà des  80 ans

On atteint là  les limites de l’espérance de vie moyenne en Europe. Si vous parvenez jusqu’à ce stade en bonne santé et  en  ayant maintenu votre autonomie, c’est que la routine et le mode de vie que vous avez mis en place fonctionnent très bien pour vous. Ne changez rien. Continuer de  pratiquer  le renforcement musculaire vous permettra de maintenir votre indépendance fonctionnelle. Conserver également  vos activités sociales, car elles constituent un bon moyen de réduire les risques des maladies dégénératives comme les démences séniles ou Alzheimer.   Le maintien d’une vie sociale active  constitue d’ailleurs  un prérequis pour bien vieillir. Au même titre que le renforcement musculaire.

 

En résumé :

•  Dès la trentaine, mettre en place des bonnes habitudes de vie en matière d’entrainement et d’alimentation
•  Les exercices de renforcement musculaire sont indispensables à tout âge
• A partir de 50 ans, s’orienter vers  sports « portés » pour le cardio, utiliser machines ou bandes élastiques à la place des  haltères pour préserver ses articulations
• Après 70 ans, utiliser l’exercice physique comme moyen de conserver son autonomie fonctionnelle
•  Maintenir une vie sociale active sur le long terme

 

 

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