travail des abdos à la maison
S'entrainer

3 techniques pour  travailler ses abdos à la maison

 

Les abdos sont sans doute l’une des groupes musculaires les plus faciles à travailler à la maison. Ils nécessitent en effet peu de temps et peu de matériel. Pour diversifier vos entrainements, voici 3 techniques  de travailler ses abdos à la maison

 

Abdos à la maison : les différents groupes musculaires 

 

Avant de présenter différentes techniques pour travailler ses abdos, voici un petit rappel  sur ce groupe musculaire. Les muscles abdominaux sont situés entre le diaphragme et le pelvis. Schématiquement ils se répartissent en 3 groupes

D’abord, les grands droits. Ce sont qui forment les fameuses tablettes de chocolat lorsqu’ils sont suffisamment développés et que la graisse abdominale ne les masquent pas. C’est un muscle superficiel, aux fibres verticales

Les obliques sont les muscles qui se trouvent les  ses flancs. Ils s’étendent du grand droit jusqu’au grand dorsal.

Enfin, le transverse est le muscle abdominal le plus profond.  Il n’est pas visible puisqu’il se  situe sous les obliques et le grand droit. Ses fibres sont horizontales. “Il joue un rôle important pour le maintien des viscères

 

Les abdos à la maison : les exercices “classiques”

 

Ceux que l’on appelle ici les abdos classiques, ce  sont les abdos tels que les crunchs et leurs variantes, les relevé de jambes et leurs déclinaisons, ainsi que les rotations du buste.

Pour ce qui est des premiers, on les travaille généralement mains derrière la tête en rapprochant le buste du bassin. Dans cette catégories entrent  les crunchs, les sit up et leurs variantes, …

Pour ce qui est des relevés de jambes, comme leur nom l’indique, ils consistent à remonter les jambes- tendues ou pliées – vers le buste

Enfin, les divers variantes de rotations du buste par rapport aux jambes permettent d’exercer les obliques

Ces 3 types d’exercices permettent donc  de travailler les grands droits et les obliques. La plupart du temps, ils se pratiquent au sol en position assise ou allongés mais certains peuvent  être pratiqué débout. Comme les montant de genoux vers la poitrine.

La plupart des programmes d’ados classiques répartissent en général le nombre de séries en 3 tiers : 1 tiers de crunchs et ses variantes, un tiers de relevés de jambes  et un dernier tiers de rotation du buste

Ces abdos classiques  ciblent donc la partie visible, superficielle des abdos, mais pas – ou peu – la partie profonde. D’autre part, ils ne sont pas fonctionnels, c’est-à-dire que les mouvements ne correspondent à la façon dont nous utilisons nos abdominaux dans la pratique sportive, ou même dans la vie quotidienne .

En résumé, ils sont efficaces si vous travaillez vos abdominaux  à la maison dans un objectif esthétique

 

 Les exercices de  gainage pour travailler ses abdos à la maison

 

 

Les exercices de gainage permettent eux de travailler à la fois les muscles superficiels et profonds de l’abdomen ; mais également les fessiers, les lombaires et les extenseurs de la colonne vertébrale

Ils peuvent se pratiquer en statique, on parle alors de travail en isométrie  . la planche est le plus connue d’entre eux. Mais ils peuvent également se travailler en dynamique (l’exercice de la planche dite « commando » en est un exemple) , sans matériel ou avec des accessoires comme un BOSU ou un ballon suisse

Les exercices de gainage sont plus complets que les exercices d’abdominaux « classiques » puisqu’ils travaillent  également le transverse, et la zone lombaire où se situent les muscles antagonistes des abdominaux. Ils s’agit également d’exercices de musculation plus fonctionnels puisqu’il s’approchent davantage de la façon dont les muscles sont sollicitées dans la pratique sportive. Si l’on prend l’exemple de la planche, pensez à la position du corps du gardien de but en extension ou à  celle du nageur qui plonge au départ d’une course

 

Les exercices d’abdos debout avec charge

 

Enfin, il existe une troisième possibilité de travailler les abdominaux à la maison. Elle est moins connue que les deux précédentes mais tout aussi efficace . Il s’agit de les exercer débout avec un poids « libre » : haltère ou kettle bell. Une slam ball peut également faire l’affaire , mais sa manipulation offre moins de possibilité puisqu’elle nécessite l’utilisation des deux mains.

Le travail des abdos debout offre moins de possibilité d’exercices, mais il présente l’avantage de travailler ces muscles d’une façon plus fonctionnelle que les deux précédents,  plus proche de la façon dont ils sont sollicités dans la vie quotidienne. Ide plus, il travaille autant les muscles profonds que les muscles superficiels de la zone abdominale. Il s’apparente à une forme de gainage en position verticale.

2 exemples d’exercices d’abdominaux debout 

  • « Overhead march »: il s’agit de tenir d’un bras tendu un haltère ou un kettlebell au dessus de la tête, et de monter les genoux alternativement. Plus la charge sera lourde, plus l’intensité de l’exercice sera importante. Evidemment , il est préférable d’alterner cet exercice sur chaque bras
  • « Around the world » : debout les pieds écartés à la largeur des épaules, il s’agit de faire passer la charge devant le nombril puis dans le dos, en la faisant tourner autour de sa taille dans un sens puis dans l’autre. Le mouvement doit se faire de façon contrôlée et continue, sans à-coup, et sans « balancer » la charge.

 

Ces 3 façons de travailler les abdos à la maison peuvent bien sur se combiner, soit  au sein d’une même séance, soit dans un programme hebdomadaire.

Par exemple, dans une séance composée de 12 séries, vous pouvez effectuer 4 séries d’abdos «classiques », 4 séries d’exercices de gainage et 4 séries d’exercices d’abdos debout. Dans une routine d’entrainement hebdomadaire comprenant 3 séances d’entrainement, vous pouvez effectuer les répartir de la façon suivante :

  • Jour 1 : exercices classiques
  • Jour 2 : exercices  de gainage
  • Jour 3 : exercices débout

 

 Quelles  précautions à prendre pour travailler les abdos à la maison après 50 ans

 

 

Les précautions à prendre pour le travail des abdos à la maison après 50 ans recoupent celles à prendre pour les exercices de renforcement musculaire en général.

Pour les exercices de gainage réalisés en isométrie, il est préférable de limiter les temps de contraction pour les raisons que j’avais développées  dans cet article

Pour les exercices debout avec charge, il faut veiller à n’utiliser qu’un poids que vous contrôler facilement. Avec un poids trop lourd, vous risquez au mieux de « tricher » , c’est-à-dire de simplifier l’exercice pour pouvoir  l’exécuter (en balançant la charge ou n’effectuant qu’un petit nombre de répétition) , ou au pire de vous blesser.

Mieux vaut également bannir les abdos dit “de boxeurs” (voir les séances de muscu dans les vieux Rocky pour saisir l’allusion). Ces exercices se focalisent  essentiellement sur le grand droit et tendent également à générer des tension au niveau des  cervicales.

Enfin le renforcement de la zone lombaire, ainsi que des autres muscles du dos (grand dorsal, érecteur du rachis) , est également primordial pour ne pas créer de déséquilibre musculaire, source de blessure

 

Avec ces 3  techniques de travail des abdos à la maison,  en y ajoutant des combinaisons du nombre de séries,  de répétitions et des accessoires utilisés,  s’offrent à vous des multiples possibilités pour varier vos entrainements et obtenir un développement complet et équilibré de ce groupe musculaire.

 

 

En résumé : 

 

  • Les abdos classiques sollicitent essentiellement les muscles superficiels de la ceinture abdominale
  • Les exercices de gainage et d’abdos debout avec charges travaillent également les muscles profonds
  • utiliser des haltères ou des kettlebell pour travailler les abdos debout
  • mixer les 3 techniques au sein d’une séance ou dans une routine hebdomadaire
  • après 50 ans:   limiter les temps de contraction pour le gainage, ne pas utiliser de charges trop lourdes pour les exercices debout, renforcer la zone lombaire

 

 

Si vous souhaitez vous équiper de Ketllebell

 

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